Garantir a eficácia do seu treino vai além dos exercícios. A alimentação antes e depois desempenha papel crucial na preservação muscular, queima de gordura e recuperação. Descubra estratégias para otimizar seu rendimento e potencializar ganhos musculares
ALIMENTAÇÃO ANTES DOS EXERCÍCIOS
A alimentação antes dos exercícios é importante para preservar massa muscular, otimizar a queima de gordura e melhorar o rendimento. Confira algumas opções que garantem a energia necessária para o treino:
O que comer (até 60 minutos antes de iniciar o treino)
Bebidas:
- Sucos 100% fruta (uva integral, laranja, manga, melancia)
- Caldo de cana
Alimentos sólidos:
- Pão ou torrada integral com manteiga, margarina ou requeijão em pouca quantidade. A geleia também é uma opção.
- Banana com aveia e mel
- Banana com pasta de amendoim em pouca quantidade
O que NÃO comer (até 60 minutos antes de iniciar o treino)
- Leite, iogurte, queijos, carne, frango, ovo. Como são ricos em proteínas e gorduras, têm digestão lenta e podem causar refluxo.
- Frios, como presunto, peito de peru, mortadela, salame, etc.
- Maçã, mamão, manga, abacate e frutas em geral. A única fruta recomendada antes do exercício é a banana, porém algumas pessoas sentem azia; se este é o seu caso, evite-a! Uma porção pequena de açaí (sem granola) também é uma fruta indicada.
ALIMENTAÇÃO APÓS OS EXERCÍCIOS
A alimentação correta após os exercícios é fundamental para a adequada recuperação muscular, tanto para ganho de massa quanto para a regeneração para o exercício seguinte, além de ter papel importante na imunidade.
Para a melhor recuperação, combine alimentos que contêm carboidratos com alimentos que são fonte de proteínas, como:
Alimentos que contêm carboidratos:
- Frutas: banana, melancia, laranja, manga
- Frutas secas: ameixa seca, damasco seco, uva passa, figo seco
- Pão francês, pão integral, torradas ou biscoitos
- Aveia, granola
Alimentos que contêm proteínas:
- Leite (pode fazer uma vitamina de leite com banana e aveia)
- Iogurte (pode misturar com frutas e granola)
- Queijo (pode fazer um sanduíche com o pão)
- Castanhas e nozes (de caju, do Pará)
Ou, dependendo do horário que o treino terminar, fazer o Almoço ou Jantar normalmente, pois já é uma refeição composta por alimentos fontes de carboidratos (arroz, massas, batata) e proteínas (feijão, carne, peixe, frango, ovos)
Escrito por:
Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028
Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.
