Pensando em estratégias de conscientização e prevenção ao suicídio, setembro é o mês escolhido para trazer o tema à tona, sendo o dia 10 a data endossada pela Organização das Nações Unidas (ONU) como o “Dia Mundial de Prevenção ao Suicídio”.

Entenda, a seguir, qual é o cenário de suicídio no Brasil, os sinais de alerta e como ajudar pessoas com comportamentos suicidas.

Suicídio no Brasil: população jovem preocupa

Segundo a OMS, as taxas de suicídio estão diminuindo em nível global. Porém, quando observamos os dados regionais, a América Latina chama atenção pelo crescimento dos números. Entre 2000 e 2019, enquanto os índices em todo o mundo caíram 36%, na América Latina houve um aumento de 17% no total de casos de suicídio. 

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No Brasil, dados levantados pela Secretaria de Vigilância em Saúde (SVS) apontam um aumento do risco de morte por suicídio. As regiões Sul e Centro-Oeste são as mais preocupantes por registrarem as maiores taxas.

Segundo a OMS, 38 pessoas tiram a vida todos os dias no país e, ao menos, 20 casos de tentativas frustradas são registradas diariamente no país. 

Jovens: por que eles demandam atenção?

Chama atenção o número de tentativas de suicídio realizadas por jovens. De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), pelo menos mil crianças e adolescentes entre 10 e 19 anos tentam o suicídio por ano. Isso sem levar em consideração a subnotificação, que pode aumentar ainda mais os números.

Outro ponto de atenção diz respeito à população masculina jovem. Segundo a SBP, entre 2012 e 2021, o total de casos de suicídio em homens jovens (6.801) foi mais do que o dobro do registrado em mulheres jovens (3.153). Mulheres jovens, por outro lado, costumam tentar o suicídio mais vezes do que os rapazes.

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Sinais de alerta

Mas como reconhecer se uma pessoa tem ou não comportamentos suicidas? Para responder a essa pergunta, o Centro de Valorização à Vida (CVV) elaborou um manual de 

conscientização, ação e prevenção ao suicídio. Conforme o material, alguns sinais mostram se uma pessoa apresenta comportamentos suicidas. São eles:

Preocupação com a própria morte ou falta de esperança

A morte e o suicídio se tornam assuntos recorrentes. Soma-se a isso a sensação de culpa e perspectiva negativa sobre a própria vida. Além disso, é comum indivíduos começarem a formular testamentos e seguro de vida.

Isolamento social

Pessoas com ideias suicidas tendem a se afastar de amigos, familiares e colegas de trabalho. O isolamento pode ser tanto físico, evitando eventos e ficando no quarto, como digital, deixando de participar em conversas e interagindo menos nas redes sociais.

Expressão de ideias ou intenções suicidas

Frases como “vou desaparecer”, “eu queria dormir e nunca mais acordar”, “é inútil tentar fazer algo para mudar, eu só quero me matar”, entre outras, são declarações comuns de quem apresenta comportamento suicida.

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Vale lembrar que esses comportamentos não devem ser analisados de forma isolada, mas sempre levado em consideração contextos e situações maiores.

Além desses comportamentos, fatores externos também colaboram para que o indivíduo se se sinta vulnerável e comece a pensar em suicídio. São eles: exposição a agrotóxicos, perda de emprego, crises políticas e econômicas, discriminação por orientação sexual e identidade de gênero, agressões psicológicas e/ou físicas, sofrimento no trabalho, diminuição ou ausência de autocuidado, conflitos familiares, perda de um ente querido, doenças crônicas, dolorosas e/ou incapacitantes.

Mitos e verdades

O suicídio ainda é um tabu e o preconceito sobre o tema ainda permanece. Para desvendar os mitos e verdades, o manual elaborado pelo CVV reforça que:

• A pessoa com intenção de tirar a vida avisa e dá sinais;
• Comportamentos suicidas nunca devem ser interpretados como uma forma de chamar atenção, ameaça ou chantagem emocional;
• Perguntar sobre a intenção de suicídio não aumenta o desejo de realizá-lo;
• Suicídio não é hereditário;
• Falar sobre suicídio não estimula o ato em si.

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Como ajudar e prevenir casos de suicídio

Caso você identifique alguém ou perceba em si mesmo comportamentos suicidas, não deixe de buscar e oferecer ajuda profissional. Existem várias formas de ajudar, mas a principal é dar atenção e apoio a quem precisa no momento.

Além de psicólogos e psiquiatras, institutos de saúde oferecem apoio a quem precisa. São eles:

• Centro de Atenção Psicossocial (CAPS) e Unidades Básicas de Saúde (UBS).
• Unidade de Pronto Atendimento (UPA) 24h;
• Serviço de Atendimento Móvel às Urgências (SAMU 192);
• Prontos-socorros e hospitais;
• Centro de Valorização da Vida – CVV 188 (ligação gratuita).

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Referências

https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2023-09/brasil-registra-1000-suicidios-de-criancas-e-adolescentes-por-ano

https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2022/setembro/anualmente-mais-de-700-mil-pessoas-cometem-suicidio-segundo-oms

https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2022/setembro/anualmente-mais-de-700-mil-pessoas-cometem-suicidio-segundo-oms

https://www.cvv.org.br/wp-content/uploads/2017/09/folheto-popula-o.pdf

https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/s/suicidio-prevencao

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No conteúdo abaixo, você confere mais detalhes sobre a atuação de psicólogos, quais são os sinais que o corpo envia quando a saúde mental não está bem e por que a ajuda do profissional correto pode ser essencial para o bem-estar da mente e do corpo.  

O que faz um psicólogo?

Um psicólogo é um profissional com formação acadêmica e técnica que o torna capaz de investigar e realizar as intervenções necessárias que contribuem para o bem-estar mental do indivíduo. Para isso, os profissionais da psicologia atuam por meio da abordagem psicoterapêutica – a conhecida terapia. 

Saiba também: Meditação para iniciantes: veja os benefícios e como começar a praticar essa técnica milenar

Quem busca esse tipo de profissional, normalmente, tem como objetivo o autoconhecimento e o aprendizado pessoal, mecanismos que contribuem para o indivíduo a lidar com dificuldades do dia a dia, e até mesmo situações de sua trajetória pessoal que causam algum tipo de sofrimento mental e físico.

Psicólogo ou psiquiatra: qual é a diferença?

A diferença entre psicólogo ou psiquiatra nem sempre é clara para as pessoas. Embora ambos atuem na promoção, no diagnóstico e no tratamento de quadros clínicos voltados à saúde emocional, suas funções e responsabilidades são distintas. Entenda:

• Psicólogo: traz uma abordagem focada na terapia como método de compreensão e modificação de determinados comportamentos e situações individuais, traçando estratégias em conjunto com o paciente que contribuem para o aperfeiçoamento pessoal;
• Psiquiatra: trata-se de um médico especialista em saúde mental. Somente um psiquiatra pode prescrever medicamentos, como antidepressivos e ansiolíticos.

Muitas vezes, os dois profissionais trabalham em conjunto e de forma complementar. Vale ressaltar que o tratamento com um profissional não exclui a importância e/ou necessidade do outro.

Vale conferir: Dependência emocional: o que é e 7 dicas para lidar

Quando procurar um psicólogo: 10 sinais para ficar atento

Quando a saúde mental não está em equilíbrio, o corpo como um todo sente seus efeitos. Além disso, uma saúde mental negligenciada pode afetar diferentes aspectos do dia a dia, como as relações sociais e o desempenho no trabalho.

Por isso, vale ficar atento a alguns sinais físicos e comportamentais que ajudam a entender quando a saúde mental não anda bem. São eles:

• Isolamento social: comportamento que leva ao afastamento involuntário de amigos e familiares;
• Alterações no humor: mudanças repentinas e intensas de humor, sem algum gatilho evidente;
• Descontrole emocional: além das oscilações do humor, as emoções se tornam mais intensas, levando a reações excessivas e a sensação de perda do controle sobre elas;
• Estresse em excesso: sensação de estar sobrecarregado, dificuldade para relaxar em momentos de lazer e descanso, preocupação em excesso, estado de alerta persistente, entre outra situações;
• Redução da produtividade: o desempenho no trabalho e em outras atividades do dia a dia tem seus rendimentos reduzidos pelo desânimo, cansaço, falta de foco, entre outros fatores;
• Dificuldade para dormir: tanto a demora para adormecer quanto o excesso de sono, sensação de cansaço, sonolência e fadiga constante;
• Falta ou excesso de apetite: redução do prazer ao se alimentar ou fome em excesso, alterações no paladar e olfato, enjoos após comer;
• Sintomas físicos sem causa aparente: dores, cansaços e a sensação de mal estar físico podem ser causadas não só pela presença de um vírus ou bactéria no corpo, mas pelo desequilíbrio da saúde mental.
• Tristeza excessiva: sentimentos persistentes de tristeza, desesperança ou vazio, sem explicação aparente;
• Perda ou ganho de peso involuntário: alterações no peso, tanto para cima quanto para baixo, muitas vezes de forma repentina, podem ter como causa a saúde mental.

Veja também: Saiba como cuidar da saúde do seu coração e prevenir doenças cardiovasculares

Ao observar um ou mais sinais, o indicado é procurar orientação de um profissional para entender as causas e possíveis tratamentos para o quadro. 

Benefícios da terapia com psicólogos

Buscar o acompanhamento com psicólogos não é sinal de fraqueza, como se costumava pensar. 

Atualmente, sabe-se que a psicoterapia traz uma série de benefícios individuais, que vão desde a sensação de bem-estar à melhoria do desempenho no trabalho, além de gerenciamento das emoções, redução do estresse, autoconfiança, além do autoconhecimento para entender limites e responsabilidades.

Confira também: Como a ansiedade pode contribuir para o surgimento da hipertensão

Como escolher um psicólogo?

De acordo com o Conselho Federal de Psicologia, um dos passos fundamentais para escolher um bom profissional que possa lhe ajudar é verificar se ele está com inscrição ativa no Conselho Regional de Psicologia do Estado. Caso a inscrição esteja inativa, sua atuação é proibida.

Além disso, vale conferir qual é a abordagem terapêutica aplicada pelo psicólogo (Psicanálise, Terapia Cognitivo-Comportamental, Junguiana, Gestalt, Lacaniana, Terapia positiva, Behavorista ou Comportamental, Humanista, entre outros).

Vale saber, ainda, que experimentar os diferentes tipos de abordagens, até que você se sinta confortável, não é incomum. Por isso, não hesite em trocar de terapeuta caso sinta que é necessário.

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Referências

https://www.gov.br/ebserh/pt-br/comunicacao/noticias/acoes-realizadas-pela-rede-ebserh-mec-buscam-conscientizar-sobre-a-importancia-da-saude-mental

https://www.healthdirect.gov.au/psychiatrists-and-psychologists

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Por isso, neste conteúdo, vamos esclarecer esse vício e fornecer dicas práticas e eficientes para reduzir o tempo de tela.

O que é nomofobia?

Nomofobia é o medo irracional de ficar sem o celular. O termo vem da junção das palavras “nomos” (abreviação do termo em inglês “no mobile”, ou seja, sem telefone) e “fobia” (medo). Pessoas com nomofobia apresentam ansiedade, estresse e até mesmo pânico quando estão sem o celular ou quando este não funciona.

Como o uso excessivo de celular pode prejudicar?

O uso excessivo de celular pode trazer diversos prejuízos à saúde física e mental, como:

Problemas de sono

A luz azul emitida pelas telas dos celulares pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. Por isso, pode causar dificuldade para dormir, sono de má qualidade e cansaço durante o dia.

Saiba mais: 8 benefícios de um sono de qualidade e dicas para dormir bem

Problemas de visão

Ficar muito tempo olhando para a tela do celular pode causar fadiga ocular, visão turva, dor nos olhos, bem como problemas de visão mais graves, como a degeneração macular.

Ansiedade e depressão

O uso excessivo de redes sociais pode levar à comparação social, à baixa autoestima, bem como ao sentimento de inadequação. Isso pode contribuir para o desenvolvimento de ansiedade e depressão.

Descubra sobre: Excesso de telas e o impacto no desenvolvimento infantil

Problemas de relacionamento

Ficar muito tempo no celular pode prejudicar os relacionamentos interpessoais. Isso porque a atenção fica dividida entre o aparelho e as pessoas ao redor, o que pode gerar conflitos e ressentimentos.

Sedentarismo

Pessoas que passam muito tempo no celular tendem a ser mais sedentárias, o que aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

Acesse: Saiba como cuidar da saúde do seu coração e prevenir doenças cardiovasculares

Sinais de alerta para identificar o vício em celular

Alguns questionamentos internos  podem ajudar a identificar sinais de alerta e ser um importante passo na jornada para lidar com o vício em celular:

1. Eu sinto ansiedade ou estresse quando estou sem o celular?
2. Eu verifico o celular constantemente, mesmo quando não há notificações?
3. Estou usando o celular mesmo em situações que exigem minha atenção total, como ao dirigir ou conversar com alguém?
4. Eu prefiro ficar no celular do que realizar outras atividades, como praticar esportes, ler ou sair com amigos?
5. Já menti ou escondi algo de alguém para usar o celular?
6. Eu sinto culpa ou vergonha pelo tempo que passo no celular?

Ao responder a essas perguntas honestamente, você terá uma visão mais clara do seu relacionamento com o celular e poderá identificar se ele está te causando problemas.

Veja também: Mente ativa: conheça 4 hábitos para o envelhecimento saudável

7 dicas práticas de como combater o vício em celular

Ao seguir essas dicas, você pode reduzir o tempo de uso de tela e ter uma vida mais saudável e equilibrada.

1. Defina limites de tempo

Estabeleça um tempo máximo por dia para usar o aparelho, mas cumpra esse limite rigorosamente. Você pode usar aplicativos que controlam o tempo de uso do celular.

2. Desative as notificações

Desative as notificações de aplicativos que não são essenciais, ou seja, aqueles que você usa só para entretenimento. Isso vai evitar que você se distraia constantemente pelo celular.

3. Deixe o celular em outro cômodo durante a noite

Carregue o celular em outro cômodo da casa para evitar a tentação de usá-lo antes de dormir ou logo ao acordar. 

4. Faça atividades que não envolvam o celular

Procure atividades de que você goste e que não envolvam o celular, como ler, praticar esportes, sair com amigos ou tocar um instrumento musical, por exemplo. 

5. Busque ajuda profissional

Se você sentir que não consegue controlar o uso do celular por conta própria, procure ajuda profissional de um psicólogo ou psiquiatra.

Lembre-se de que o celular é uma ferramenta útil, mas não deve controlar sua vida. 

6. Passe mais tempo com pessoas

Faça um esforço para passar mais tempo com sua família e amigos. Isso vai te ajudar a se conectar com pessoas reais, bem como a reduzir o tempo que você passa no celular.

7. Medite

A meditação pode te ajudar a ter mais consciência do seu presente e a reduzir a ansiedade, o que pode, então, te ajudar a controlar o uso do celular.

Veja também: Meditação para iniciantes: veja os benefícios e como começar a praticar essa técnica milenar

É importante lembrar que reduzir o tempo de uso de tela é um processo gradual. Então, não desanime se você tiver alguns contratempos no caminho. Afinal de contas, o importante é continuar se esforçando e persistindo. 

Com o tempo, você vai conseguir controlar o seu uso do celular e ter uma vida mais saudável e feliz.

Acesse o blog epharma Lifestyle para mais dicas de saúde e autocuidado.

Referências

https://www.techtudo.com.br/listas/2023/06/viciado-em-celular-8-sinais-de-alerta-para-identificar-a-dependencia-edmobile.ghtml

https://www12.senado.leg.br/noticias/materias/2023/10/20/dados-apresentados-em-audiencia-da-cas-comprovam-aumento-do-vicio-em-celular

https://super.abril.com.br/coluna/oraculo/o-brasil-esta-em-4-lugar-no-ranking-de-vicio-em-smartphones

https://www.tecmundo.com.br/dispositivos-moveis/259429-10-dicas-deixar-vicio-celular-lado.htm

https://www.bbc.com/portuguese/geral-42384744

https://www.camara.leg.br/radio/programas/977152-nomofobia-o-vicio-ao-celular-o-que-saber-e-como-evitar

https://forbes.com.br/forbessaude/2024/01/nomofobia-o-que-e-e-como-saber-se-voce-sofre-desta-nova-ansiedade-moderna

https://www.dicio.com.br/nomofobia

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563221004611

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Por isso, reconhecer os sintomas do ataque de pânico é crucial para buscar tratamento adequado e aprender a gerenciar essa condição desafiadora. Continue a leitura e tire suas dúvidas.

O que é um ataque de pânico?

Um ataque de pânico é um surto de medo intenso que pode ocorrer de repente, muitas vezes sem aviso prévio ou causa aparente. Durante a situação, a pessoa pode sentir que está perdendo o controle, tendo um ataque cardíaco ou mesmo morrendo. 

A duração desses ataques pode variar, mas geralmente eles duram alguns minutos, sendo que o pico de intensidade acontece nos primeiros 10 minutos.

Sintomas comuns de um ataque de pânico

Os sintomas do ataque de pânico podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente incluem uma combinação de sinais físicos e emocionais:

• Palpitações cardíacas ou ritmo cardíaco acelerado;
• Sudorese;
• Tremores ou abalos;
• Sensações de falta de ar ou asfixia;
• Sensação de engasgo;
• Dor ou desconforto no peito;
• Náusea ou desconforto abdominal;
• Sensação de tontura, instabilidade, vertigem ou desmaio;
• Calafrios ou ondas de calor;
• Parestesia (sensações de dormência ou formigamento);
• Desrealização (sensação de irrealidade) ou despersonalização (estar distanciado de si);
• Medo de perder o controle ou “enlouquecer”;
• Medo de morrer.

Cada um desses sintomas pode ser intensamente assustador e pode levar a uma espiral de ansiedade adicional, onde o medo de ter ataques futuros acaba por ser um gatilho para novos episódios.

Acesse também: Saúde emocional e alimentação: entenda essa relação e viva melhor

Causas dos ataques de pânico

Embora a causa exata dos ataques de pânico ainda seja objeto de pesquisa, alguns fatores são frequentemente associados ao desenvolvimento desta condição:

1. Genética: histórico familiar de ataques de pânico pode aumentar a predisposição;
2. Estresse significativo: eventos de vida estressantes, como a morte de um ente querido, divórcio, ou grandes mudanças na vida, por exemplo, podem desencadear ataques de pânico;
3. Mudanças na função cerebral: alterações em certas áreas do cérebro responsáveis pela regulação do medo e da ansiedade;
4. Fatores ambientais: exposição prolongada a situações estressantes ou ambientes tóxicos.

Não deixe de conferir: Como a ansiedade pode contribuir para o surgimento da hipertensão

5 dicas do que fazer durante um ataque de pânico

Saber o que fazer durante um ataque de pânico pode ajudar a reduzir a intensidade, bem como a duração dos sintomas do episódio:

1. Respiração controlada

Primeiramente, sente-se confortavelmente ou deite-se, feche os olhos e coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen. 

Em seguida, respire profundamente pelo nariz, assegurando que o diafragma (não o peito) se expanda e conte até quatro. 

Por fim, segure a respiração por um segundo e, em seguida, expire lentamente pela boca, contando até quatro. Repita esse ciclo várias vezes.

Este método ajuda a reduzir a taxa de respiração e a frequência cardíaca, diminuindo assim, os principais sintomas físicos do ataque de pânico, como palpitações e tremores.

2. Reconhecimento do momento

Diga a si mesmo que isso é apenas um ataque de pânico e que vai passar. Pode ajudar falar consigo mesmo em voz alta ou mentalmente com frases como “Isso é temporário” e “Eu posso lidar com essa situação”, por exemplo.

Esse reconhecimento ajuda a criar uma sensação de controle sobre a situação, reduzindo o medo e a ansiedade que podem intensificar o ataque.

3. Foco em objetos reais

Escolha um objeto ao seu redor e concentre toda a sua atenção nele. Por exemplos, observe as cores, a textura e outras características físicas, descrevendo o objeto em detalhes para si mesmo.

Esse foco ajuda a ancorar sua mente no presente, bem como pode reduzir os sintomas de despersonalização ou desrealização que muitas vezes acompanham um ataque de pânico.

Confira também: O que é ansiedade e como controlar esse sentimento em 9 dicas

4. Não fugir da situação

Se possível, permaneça no local onde o ataque começou e continue realizando atividades que estava fazendo, mas apenas se for seguro.

Afinal, evitar a fuga pode ajudar a quebrar o ciclo de medo associado a lugares ou situações específicas, e com o tempo pode diminuir a ansiedade sobre a possibilidade de futuros ataques de pânico.

5. Técnicas de relaxamento

Aprenda e pratique técnicas como relaxamento progressivo dos músculos, por exemplo, em que você tensiona e relaxa diferentes grupos musculares, começando pelos pés e subindo até a cabeça. 

Outra técnica eficaz pode ser a visualização guiada, por meio da qual você imagina um lugar tranquilo e se concentra nos detalhes sensoriais desse lugar.

Tais técnicas ajudam a reduzir a tensão física e mental, facilitando assim um estado mais calmo e ajudando a controlar o estresse e a ansiedade.

Saiba mais: Meditação para iniciantes: veja os benefícios e como começar a praticar essa técnica milenar

Em suma, entender os sintomas do ataque de pânico é o primeiro passo para aprender a lidar com a condição. Se você ou alguém que você conhece sofre de ataques de pânico, é importante buscar ajuda profissional. 

Terapeutas e médicos podem oferecer tratamentos eficazes, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou medicação, por exemplo, que podem melhorar significativamente a qualidade de vida. 

Acesse epharma Lifestyle para conferir outros de nossos conteúdos sobre saúde mental e bem-estar. 

Veja também: Como controlar a ansiedade? Veja 9 conselhos eficazes

Referências

https://zenklub.com.br/blog/para-voce/sindrome-do-panico

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms

https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder

https://www.unicef.org/parenting/mental-health/what-are-panic-attacks

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O que é ansiedade e quais os sintomas?

A ansiedade é uma reação natural do corpo a situações de estresse ou perigo, caracterizada por sentimentos de preocupação, nervosismo e medo. Embora seja uma emoção comum, quando se torna frequente ou intensa demais, pode evoluir para um transtorno. É importante diferenciar a ansiedade normal daquela que interfere no dia a dia.

Existem diferentes tipos de transtornos de ansiedade, incluindo transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de pânico, transtorno de ansiedade social, fobias específicas, entre outros. Cada um desses transtornos tem suas próprias características e sintomas, mas todos envolvem uma preocupação excessiva e persistente que pode afetar negativamente a qualidade de vida da pessoa.

Sintomas comuns de ansiedade

Sentimentos intensos de ansiedade e pânico podem atrapalhar as atividades cotidianas, bem como serem desafiadores para se gerenciar. Afinal, eles excedem a ameaça real e podem levar à evitação de certos locais ou situações. Algumas das sensações comuns, incluem:

• Sensação de nervosismo ou inquietação;
• Aumento da frequência cardíaca;
• Respiração acelerada (hiperventilação);
• Sudorese;
• Tremores;
• Dificuldade para se concentrar;
• Insônia;
• Medo irracional.

Certo. Agora que entendemos o que é a ansiedade, quais são os sinais e sintomas que essa condição desperta, vamos entender como controlar esse sentimento.

9 dicas de como controlar a ansiedade

Controlar a ansiedade requer uma abordagem multifacetada, envolvendo técnicas de autocuidado, práticas de relaxamento e, em alguns casos, acompanhamento profissional. Por isso, preparamos algumas dicas que podem ajudar a reduzir os sintomas da ansiedade:

1. Reconheça seus sentimentos

O primeiro passo para controlar a ansiedade é reconhecer e aceitar seus sentimentos. Por isso, tente identificar as situações ou pensamentos que desencadeiam sua ansiedade e observe como seu corpo reage.

2. Pratique exercícios de respiração

Exercícios de respiração profunda podem ajudar a acalmar a mente e reduzir a tensão física. Experimente, por exemplo, técnicas como a respiração diafragmática ou a respiração 4-7-8 para promover a tranquilidade.

3. Mantenha-se ativo

A prática regular de exercícios físicos é uma excelente maneira de aliviar o estresse e melhorar o humor. Atividades como caminhada, corrida, natação ou yoga podem ser especialmente benéficas, pois estimulam a liberação de endorfinas, os hormônios do bem-estar, reduzem os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e promovem um estado de relaxamento e equilíbrio mental.

4. Estabeleça uma rotina de sono saudável

Uma boa noite de sono é essencial para a saúde mental, porque ajuda a regular o humor, reduzir o estresse e a ansiedade, e melhora a capacidade de concentração e tomada de decisões. Afinal, a síndrome do sono insuficiente pode levar a sintomas de ansiedade e depressão. Portanto, procure manter horários regulares para dormir e acordar, evite cafeína antes de deitar e crie um ambiente propício ao descanso.

Aproveite e confira: 8 benefícios de um sono de qualidade e dicas para dormir bem

5. Limite a ingestão de cafeína e álcool

Cafeína e álcool podem aumentar os níveis de ansiedade em algumas pessoas, pois ambos atuam como estimulantes do sistema nervoso. A cafeína provoca palpitações, tremores e insônia, intensificando os sintomas de ansiedade. Já o álcool, apesar de inicialmente ter um efeito sedativo, pode elevar a ansiedade à medida que o corpo processa a substância e lida com seus efeitos depressores no sistema nervoso central. Portanto, tente reduzir o consumo dessas substâncias e observe se há melhora nos seus sintomas.

6. Pratique mindfulness ou meditação

Mindfulness e meditação são práticas que ajudam a focar no momento presente, reduzindo assim a preocupação excessiva com o futuro. Por isso, dedique alguns minutos do seu dia para essas atividades, mesmo que seja poucos minutos, no intervalo do trabalho, ou antes de dormir.

7. Converse sobre seus sentimentos

Apesar de ser difícil, compartilhar suas preocupações com amigos, familiares ou um profissional de saúde mental pode proporcionar alívio e novas perspectivas sobre suas ansiedades.

8. Adote uma alimentação equilibrada

Uma dieta saudável e balanceada pode influenciar positivamente seu estado emocional. Portanto, priorize alimentos ricos em nutrientes e mantenha uma hidratação adequada. Acesse o nosso conteúdo a seguir e aprofunde nesse assunto. 

Confira: Saúde emocional e alimentação: entenda essa relação e viva melhor

9. Busque acompanhamento psicológico

Se a ansiedade estiver afetando significativamente sua qualidade de vida, considere buscar ajuda profissional. Um psicólogo ou psiquiatra pode oferecer estratégias eficazes para lidar com a ansiedade. 

Veja também: Como a ansiedade pode contribuir para o surgimento da hipertensão

A ansiedade é uma parte natural da vida, mas não precisa dominar sua existência. Ao adotar práticas saudáveis de autocuidado e buscar suporte quando necessário, é possível gerenciar a ansiedade e viver uma vida mais plena e tranquila. Lembre-se de que cuidar da sua saúde mental é tão importante quanto cuidar da sua saúde física, e você não está sozinho nessa jornada.

Continue a leitura e confira: Mente Ativa: Conheça 4 hábitos para o envelhecimento saudável

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Referências

https://conselho.saude.gov.br/ultimas-noticias-cns/2971-27-04-live-transtornos-mentais-e-adoecimento-no-ambiente-de-trabalho-como-enfrentar

https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/self-care

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/11-tips-for-coping-with-an-anxiety-disorder

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders

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O que é dependência emocional e quais os sinais? 

A dependência emocional, ou Transtorno de Personalidade Dependente (TPD), é um padrão comportamental caracterizado por uma necessidade excessiva de atenção e aprovação de alguém, ao ponto dessa necessidade impactar negativamente a independência e o bem-estar do indivíduo. 

Pessoas com dependência emocional frequentemente colocam a relação com o outro acima de suas próprias necessidades, mostrando uma baixa autoestima, bem como um medo profundo de rejeição.

Sinais da dependência emocional

Reconhecer os sinais de dependência emocional é o primeiro passo para buscar ajuda e melhorar a qualidade de vida. Alguns dos sinais mais comuns incluem:

• Falta de autonomia: a pessoa tem dificuldade em tomar decisões sem a opinião ou aprovação dos outros, até mesmo para decisões cotidianas simples, como o que comer ou vestir, por exemplo;
• Medo de abandono: há um temor constante de ser deixado só, o que pode levar a possessividade, bem como um perfil “carente e pegajoso”;
• Autoestima atrelada ao parceiro: a valorização de si está diretamente ligada à maneira como o parceiro o trata. Ou seja, na falta de elogios e palavras de afirmação sobre comportamentos e beleza, a pessoa se sente inferiorizada e desvalorizada;
• Negligência das próprias necessidades: frequentemente, os próprios desejos e necessidades são ignorados em favor dos desejos do parceiro;
• Dificuldades em estabelecer limites saudáveis: como dizer “não” ou em manter limites pessoais, principalmente sobre a maneira como a outra pessoa o trata;
• Submissão: pessoas com dependência emocional muitas vezes evitam conflitos no relacionamento, uma vez que têm medo do abandono. Por isso, é comum a fuga de discussão e submissão a ordens para evitar brigas.

Além disso, uma característica bastante comum em dependentes emocionais é a falta de conexão e interação com as pessoas que não dependem. Nesses casos, há maior propensão de tolerar abusos físicos, sexuais ou emocionais. 

Acesse também: 8 benefícios de um sono de qualidade e dicas para dormir bem

Causas da dependência emocional

As causas da dependência emocional são variadas e muitas vezes interligadas, uma vez que não costumam acontecer de maneira isolada:

• Histórico familiar: padrões de dependência podem ser aprendidos durante a infância, por meio da observação e replicação das relações de familiares próximos;
• Traumas emocionais: experiências passadas de abandono, abuso ou rejeição podem aumentar o medo de situações semelhantes no futuro, criando assim o sentimento de dependência;
• Baixa autoestima: indivíduos com uma imagem negativa de si mesmos podem buscar constantemente a aprovação externa;
• Transtornos psicológicos associados: condições como o transtorno de personalidade dependente e borderline podem estar ligadas à dependência emocional.

Confira também: Como a ansiedade pode contribuir para o surgimento da hipertensão

7 dicas para lidar com a dependência emocional

Lidar com a dependência emocional é um processo desafiador, mas com apoio e as estratégias certas, é possível alcançar um equilíbrio emocional mais saudável e independente.

1. Reconheça o problema

Apesar de ser o passo mais difícil, admitir que a dependência emocional está afetando sua vida é crucial. Por exemplo, se perceber que está constantemente adiando seus planos para satisfazer os desejos de outra pessoa, esse pode ser um sinal de alerta para começar a mudança.

2. Busque terapia

Um profissional pode ajudar a entender as raízes do problema e desenvolver estratégias para superá-lo. Através da terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, você pode aprender a reconhecer e mudar padrões de pensamento que alimentam a dependência.

3. Desenvolva a autoestima

Atividades que fortalecem a autoimagem, como hobbies e exercícios físicos, podem melhorar a autoconfiança, bem como sua saúde física.

Confira: Como potencializar de maneira saudável seus exercícios físicos com dicas de alimentação

4. Aprenda a estabelecer limites

Saber dizer “não” e estabelecer limites claros é fundamental para manter relações saudáveis. Pratique com situações pequenas, como recusar um convite para um evento quando você realmente precisa de tempo para si, por exemplo.

5. Expanda sua rede social

Diversificar as relações sociais pode diminuir a dependência emocional de uma única pessoa. Por isso, participe de grupos ou clubes com interesses similares aos seus, como um clube de leitura ou uma equipe esportiva, para criar uma rede de suporte diversificada.

Acesse: Mente Ativa: conheça 4 hábitos para o envelhecimento saudável

6. Pratique a autoanálise

Dedique um tempo regular para refletir sobre seus sentimentos e comportamentos. Por exemplo, manter um diário pode ser uma ferramenta útil para explorar suas emoções e entender melhor suas ações e motivações, ajudando a identificar gatilhos para comportamentos dependentes.

7. Desenvolva independência

Busque atividades que possam ser realizadas sozinho, como aprender um novo idioma, fortalecendo assim sua independência e autonomia.

Implementando essas dicas, você pode trabalhar para superar a dependência emocional, bem como fomentar um senso de autoconfiança e independência em sua vida.

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Referências

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9783-dependent-personality-disorder

https://www.healthline.com/health/emotional-dependency

https://zenklub.com.br/blog/transtornos/dependencia-emocional

https://www.hipnose.com.br/blog/saude-mental/transtornos/transtorno-de-personalidade-dependente

https://ojs.uel.br/revistas/uel/index.php/eip/article/view/23858

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Uma série de pesquisas e revisões bibliográficas sobre o tema comprovam que uma dieta equilibrada reduz significativamente o risco de transtornos mentais como depressão e ansiedade.

Uma alimentação equilibrada, com porções de frutas e vegetais, além de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, ajuda a melhorar nossas funções cerebrais e tem impacto ainda na memória, energia e controla de maneira mais assertiva as emoções.

Além disso, um estudo publicado na revista Nutrients mostrou a relação entre o desempenho de estudantes universitários e seus hábitos alimentares. Os resultados mostraram que uma alimentação saudável pode melhorar os sintomas de transtornos mentais e inclusive aprimorar o sucesso acadêmico dos alunos.

Mas de que forma a alimentação afeta a saúde emocional e o humor?

O principal neurotransmissor relacionado ao bom humor é a serotonina e o seu desequilíbrio pode ir desde um mau humor matinal até casos mais graves, como ansiedade e depressão. E os nutrientes contidos nos alimentos atuam justamente na formação e liberação destes neurotransmissores, que no cérebro são responsáveis pela saúde mental.

Ou seja, diversidade e moderação na dieta, assim como uma prática recorrente de atividade física, contribuem significativamente para sua saúde física e emocional. Mas quais alimentos escolher? Como selecionar os melhores nutrientes que contribuirão para a saúde mental?

Um estudo sobre alimentos antidepressivos, conduzido pelos pesquisadores LaChance e Ramsey, buscou identificar quais alimentos e nutrientes desempenhavam papel na prevenção e promoção da recuperação da depressão.

Os resultados demonstraram que 12 nutrientes estão relacionados à prevenção e controle desse tipo de transtorno:

• Ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA);
• Ferro;
• Magnésio;
• Potássio;
• Selênio;
• Zinco;
• Vitaminas do complexo B;
• Vitamina A;
• Vitamina C.

Já entre os alimentos, o estudo mostrou que 86% daqueles que têm mais impacto na saúde emocional são vegetais. Além disso, o consumo dos seguintes alimentos também contribui para um emocional mais saudável:

• Ostras e mexilhões;
• Frutos do mar;
• Carnes e alimentos de origem animal;
• Alface;
• Pimentão.

Os 10 mandamentos da alimentação saudável

Considerando aspectos físicos e emocionais, o Ministério da Saúde criou uma cartilha sobre alimentação saudável. A publicação, entre outros aspectos, lista os 10 mandamentos com hábitos e atitudes que podem ser incorporadas ao dia a dia para obter mais saúde e bem-estar.

1. Consumir frutas e verduras

Alimentos “in natura” estimulam o bom funcionamento do organismo uma vez que são fontes de vitaminas, fibras e minerais.

2. Equilibrar o arroz e feijão

Arroz e feijão são alimentos complementares quando se fala em proteína. Por isso, a combinação entre os dois é tão bem-vista por nutricionistas. A recomendação é de uma colher (sopa) de feijão a cada duas de arroz.

3. Evitar o consumo de frituras e gorduras

O consumo de alimentos ricos em gorduras pode levar ao entupimento de artérias, o que favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, por exemplo.

4. Usar uma lata de óleo para cada duas pessoas da casa por mês

O Ministério da Saúde usa a indicação como uma base para que quem tem o costume de cozinhar em casa siga como referência e, desse modo, não utilize óleo demais.

5. Incluir um lanche entre as três refeições principais

Refeições como café da manhã, almoço e jantar são vistas como as principais. Mas é importante que cada pessoa inclua, pelo menos, um lanche entre as refeições principais. Isso pode ser na parte da manhã ou da tarde, conforme a rotina.

6. Reservar tempo para comer com calma, longe de distrações

Comer com calma e atenção, longe das telas, favorece a sensação de saciedade e também a digestão. Além disso, permite que a pessoa sinta melhor o sabor dos alimentos.

7. Evitar comer doces e alimentos calóricos

Tão importante quanto observar as porções é estar atento à qualidade daquilo que se come. Nesse sentido, vale lembrar que doces e alimentos industrializados costumam ter altos teores de gorduras e calorias.

8. Caprichar nas verduras, legumes, frutas e cereais

Conforme dito antes, os alimentos in natura devem ser a base de uma alimentação balanceada e nutritiva. Vale lembrar também que quanto mais colorido, mais rico em nutrientes será o prato. Além disso, tão importante quanto comer é manter-se hidratado.

9. Praticar atividade física

É fundamental escolher uma atividade física que mantenha o corpo em movimento e favoreça a saúde física. Para isso, não é preciso ficar horas na academia.

10. Atentar-se à frequência da prática de atividade física

Apesar de a atividade não precisar se pesada para ser eficiente, é importante que haja frequência na prática para que os bons resultados possam ser sentidos pelo organismo.

Alimentação é complemento e não tratamento

Embora a alimentação seja um fator importante e fundamental para a promoção da saúde, sozinha ela não é um tratamento para questões físicas e tampouco mentais.

Por isso, é fundamental que, ao observar sinais e sintomas que afetam a saúde emocional, um profissional especializado, que oriente sobre o tratamento adequado, seja consultado. Dessa forma, sim, a dieta será um complemento ao tratamento prescrito.

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Segundo levantamento do Comitê Gestor da Internet no Brasil, de 2022, houve um crescimento significativo na proporção de usuários da rede na faixa de 9 e 10 anos. De 79%, em 2019, houve um aumento de quase 15 pontos percentuais, chegando a 92%, em 2021. Certamente, a pandemia de Covid-19 acelerou o processo, com a implantação de aulas on-line e o amplo acesso das crianças aos dispositivos eletrônicos.

Outro fator que contribui com o maior tempo das crianças em frente às telas é o home office. Isso porque pais e cuidadores que precisam trabalhar, muitas vezes, utilizam as telas como distração e entretenimento para os pequenos. E os dados mostram isso. Números do Youtube mostram que o vídeo mais visto da plataforma é de uma canção infantil, Baby Shark, e ultrapassa 8 bilhões de visualizações. No Brasil, o canal da Galinha Pintadinha registra mais de 34 mil inscritos, e seus vídeos ultrapassam 20 bilhões de visualizações.

Tempo limite de exposição e a tecnologia como aliada

Entendendo que a tecnologia pode trazer uma série de benefícios, os especialistas não sugerem abolir o uso de tela, mas reforçam a importância de usá-las com limites e conteúdos devidamente supervisionados por pais ou cuidadores. A Sociedade Brasileira de Pediatria indica que o tempo seja delimitado de acordo com sua faixa etária e de forma que não comprometa o desenvolvimento. Confira!

Tempo de tela recomendado pela Sociedade Brasileira de Pediatria:

• Menores de 2 anos de idade: evitar exposição a telas;
• De 2 a 5 anos de idade: até uma hora por dia;
• De 6 a 10 anos de idade: de uma a duas horas por dia;
• De 11 a 18 anos de idade: de duas a três horas por dia.

Ou seja, com limites, a tecnologia pode ser importante ferramenta de aprendizado. Interações com fins pedagógicos, como jogos de memorização, concentração e até tutoriais de como desenvolver algo são considerados aliados no desenvolvimento infantil.

Soma-se a isso o fato de que as crianças têm mais facilidade de aprender algo com apoio visual. Dessa forma, a tecnologia possibilita o desenvolvimento de novas habilidades. O uso moderado das telas ainda favorece o raciocínio lógico, estimula a criatividade, melhora a autoestima e amplia repertório.

E, na prática, quais os impactos negativos do uso excessivo de telas?

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, entre os principais impactos negativos do uso de telas estão:

Sono

A exposição de crianças a telas até duas horas antes de dormir afeta a qualidade do sono. Assim, pode haver aumento de estresse, irritabilidade, cansaço durante o dia e até insônia.

Visão

O excesso da exposição a telas pode provocar problemas de visão, como miopia, fadiga ocular ou síndrome visual do computador, que se trata de uma série de sintomas que afetam uma pessoa que fica muitas horas ininterruptas em frente a uma tela.

Saúde mental

Crianças e adolescentes que utilizam telas em excesso têm aumentado o risco de desenvolverem ansiedade, depressão, irritabilidade e outros problemas de saúde mental.

Desenvolvimento

O excesso de telas pode afetar ainda o desenvolvimento cognitivo e social das crianças, o que interfere diretamente na capacidade de aprendizado e na interação com outras crianças e adultos.

A SBP lista, ainda, outros problemas que podem surgir com o uso prolongado das telas:

• Dependência digital;
• Déficit de atenção e hiperatividade;
• Transtornos alimentares como sobrepeso, obesidade, bulimia e anorexia;
• Comportamentos autolesivos e indução ao risco de suicídio;
• Exposição precoce à sexualidade, bem como risco de abuso sexual virtual;
• Bullying e cyberbullying;
• Transtornos posturais;
• Uso de nicotina, bebidas alcoólicas, substâncias ilícitas e anabolizantes.

7 recomendações para evitar o excesso de telas por crianças e adolescentes

1. Promova apenas atividades lúdicas e afetivas até os dois anos de vida

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, os primeiros mil dias de vida da criança é o período em que seu cérebro está se desenvolvendo. Por isso, é nesta fase que devem ser estimulados hábitos e atitudes saudáveis para o resto da vida.

2. Após os dois anos, envolva os pequenos em atividades manuais

É nesta fase, até os 5 anos de idade que a criança apresenta um rápido desenvolvimento motor e de habilidades manuais, o que favorece outras atividade e brincadeiras. Além disso, até essa idade a criança ainda não sabe diferenciar fantasia de realidade, por isso as telas podem ser prejudiciais.

3. Após os cinco anos, valorize atividades que estimulem falar sobre o que sentem

Já com a comunicação mais desenvolvida, assim como o raciocínio lógico e os sentimentos, é nesta fase que as crianças podem ficar mais suscetíveis ao cyberbullying, o que pode causar transtornos emocionais e psicológicos.

4. Na adolescência, busque incentivar atividades que fortaleçam a inteligência emocional como atividades em grupo

Além dessa fase ser mais desafiadora para pais e cuidadores, do ponto de vista do estabelecimento de limites e da autoridade, a preocupação não é somente com a exposição a telas, mas também com os tipos de conteúdo consumidos. É preciso negociar e impor limites, assim como estimular a inteligência emocional.

5. Não permita acesso sem supervisão e proponha atividades em família

Por meio do monitoramento, é possível evitar que a criança ou adolescente se exponha ao cyberbullying, à sexualidade precoce, a conteúdos de cunho autodestrutivos, violentos e de distorção de imagem.

6. Incentive a prática de esportes e de outras atividades coletivas

O livre brincar para as crianças, assim como a prática de esportes desde a infância traz uma série de benefícios para o corpo e a mente. Promover estas atividades exige persistência e disponibilidade dos pais e cuidadores, porém, uma vez estabelecido o hábito, as telas tendem a ser deixadas em segundo plano.

7. Estabeleça regras e combinados

Ser autoritário, em especial com adolescentes, pode ter o efeito contrário ao esperado. É importante criar regras e combinados em conjunto, dando responsabilidade e, claro, recompensas, às crianças e adolescentes. Entender a rotina familiar e o que funciona para cada um é fundamental nesse sentido.

Leia também: Contato com a natureza: benefícios e dicas

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Se considerarmos que o Brasil ocupa o topo do ranking dos países mais ansiosos do mundo, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), estamos falando de cerca de 19 milhões de brasileiros ansiosos. Portanto, uma grande parcela da população que corre risco de desenvolver hipertensão.

Por sua vez, a hipertensão arterial atinge cerca de 50% dos adultos com mais de 60 anos no Brasil, segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão. Mas e como a ansiedade afeta pessoas que estão inseridas nessa estatística e atinge, ainda outras faixas etárias? Entenda essa relação ao longo do texto.

O que é hipertensão?

Segundo o Ministério da Saúde, a hipertensão arterial ou pressão alta é uma doença que ataca os vasos sanguíneos, coração, cérebro, olhos e pode causar paralisação dos rins. Ela se dá quando a medida da pressão arterial frequentemente se mantém acima de 140 por 90 mmHg, o popular 14 por 9.

Em cerca de 90% dos casos a hipertensão é herdada dos pais, mas há outros fatores que podem desencadear esses desequilíbrios nos níveis da pressão arterial.

Entre eles:

• Tabagismo;
• Consumo exagerado de bebidas alcoólicas;
• Obesidade;
• Estresse;
• Consumo exagerado de sal;
• Níveis de colesterol elevados;
• Sedentarismo.

Trata-se de uma doença silenciosa e os sintomas aparecem somente quando a pressão está muito alta. Podem ocorrer dores no peito, dor de cabeça, tonturas, zumbido no ouvido, fraqueza, visão embaçada e sangramento nasal. Medir a pressão regularmente e acompanhar com um cardiologista são as únicas maneiras de diagnosticar a hipertensão.

Mas e onde a ansiedade afeta um quadro de hipertensão?

O que é ansiedade?

A ansiedade é um sentimento natural do ser humano e está relacionada à insegurança e até medo diante de alguma situação futura. É o famoso “frio na barriga”. Já os transtornos de ansiedade se manifestam em pessoas que não conseguem lidar com esses episódios de ansiedade e se preocupam de forma intensa, comprometendo sua qualidade de vida e seu bem-estar.

Os sintomas podem se manifestar de forma física ou emocional e entre eles estão:

• Nervosismo;
• Inquietação;
• Aumento da frequência cardíaca;
• Sudorese;
• Dificuldade de concentração;
• Tensão muscular;
• Fraqueza.

Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) também podem apresentar palpitação, falta de ar, dor de cabeça, náuseas, aperto do peito, aumento da pressão arterial e dificuldade de concentração.

As consequências do transtorno de ansiedade tendem a piorar no longo prazo, comprometendo a saúde física e mental, assim como os relacionamentos da pessoa consigo e com o mundo. Se não diagnosticado e tratado, os transtornos de ansiedade podem resultar em:

• Isolamento e solidão;
• Baixa autoestima;
• Sedentarismo;
• Emagrecimento ou obesidade;
• Compulsões;
• Vícios;

Entre as consequências físicas está o aumento da pressão arterial.

Pressão alta emocional: a relação entre ansiedade e hipertensão

A pressão arterial é influenciada por uma série de fatores relacionados ao estilo de vida. Neste sentido, a ansiedade, assim como situações de estresse, pode aumentar a pressão, como uma reação natural do corpo ao estado emocional. Ou seja, pessoas ansiosas têm mais possibilidades de sofrer picos de pressão alta.

Um estudo do Hospital Mayo Clinic apontou que a ansiedade não causa a hipertensão, mas os episódios podem se tornar frequentes e, dessa forma, é preciso tratar tanto a ansiedade quanto a hipertensão.

10 dicas para controlar a ansiedade

Uma vez que a ansiedade agrava o quadro da hipertensão, controlar e lidar de uma forma mais adequada com as situações em que se sente ansioso, é a melhor forma de prevenir o aumento da pressão arterial. Confira algumas sugestões para controlar a ansiedade:

1. Procure técnicas de meditação e de relaxamento;
2. Pratique atividades físicas prazerosas;
3. Faça exercícios de respiração;
4. Procure situações e atividades de lazer, assim como hobbies;
5. Encontre pessoas das quais gosta;
6. Coloque momentos de autocuidado em sua rotina;
7. Busque momentos de contato com a natureza;
8. Tenha boas noites de sono;
9. Procure desenvolver e aprimorar o autoconhecimento;
10. Alimente-se de forma saudável e equilibrada.

Além disso, vale medir a pressão regularmente e consultar-se periodicamente com um cardiologista, a fim de prevenir a hipertensão, seja física ou emocional.

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