A Importância do Controle Alimentar 

O controle alimentar é fundamental para o manejo da doença, independente do uso de medicamentos ou insulina. O estudo internacional “The UK Prospective Diabetes Study Group” descobriu que a redução de 1% na Hemoglobina Glicada, um dos indicadores de controle glicêmico, está associada à redução de 21% do risco de complicações relacionadas ao diabetes, e à redução de 37% no risco de complicações microvasculares, que podem levar à cegueira ou à falência dos rins. Um bom índice de Hemoglobina Glicada reflete um controle adequado da glicemia e da doença, seja pela alimentação, exercícios físicos ou pelo uso correto dos medicamentos. 

Ao contrário do que se pensa, a alimentação da pessoa com diabetes é muito semelhante àquela recomendada para todas as pessoas. 

Recomendações gerais: 

• Os horários das refeições devem ser respeitados para manter a glicemia o mais constante possível, evitando picos de hipoglicemia (falta de açúcar no sangue) e hiperglicemia (excesso de açúcar no sangue). 

• Dividir a alimentação ao longo do dia em 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e 2 a 3 pequenas refeições intermediárias (lanche da manhã, da tarde e/ou ceia). 

• Indivíduos com diabetes a princípio não devem consumir alimentos doces ou que contenham açúcar, como sobremesas, refrigerantes, leite condensado, bolos e tortas doces, sorvetes, gelatina, e doces em geral. Somente as versões dietéticas sem açúcar podem ser consumidas. O consumo desses alimentos depende do nível de controle da doença, e é recomendável que o médico e/ou nutricionista aprovem. 

O papel das gorduras saturadas no desenvolvimento e controle do diabetes tipo 2 

Sabe-se que um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2 é o excesso de peso, com acúmulo de gordura na região abdominal, mesmo em pessoas que consomem pouco açúcar e doces. Muitos estudos têm demonstrado o papel das gorduras saturadas na resistência à insulina, que é uma das principais características do diabetes tipo 2, onde a insulina deixa de cumprir o seu papel pois as células não a reconhecem mais, aumentando então os níveis de glicose no sangue.  

As gorduras saturadas são, em geral, sólidas em temperatura ambiente e provenientes de alimentos de origem animal, como carnes, pele e aves, peixes gordurosos, gema de ovo, leite integral, manteiga e creme de leite. Alimentos de origem vegetal, como coco (em especial o óleo de coco), manteiga de cacau e óleo de palma também contêm gordura saturada na sua composição. A maior parte dos estudos analisam o consumo de carne e o impacto no desenvolvimento do diabetes tipo 2, considerando que este é um alimento consumido por todas as populações, e cada vez em quantidades maiores, o que poderia explicar o crescimento na população de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. 

Um estudo que analisou os dados de quase 2 milhões de pessoas no mundo mostrou que o maior consumo de carne vermelha foi associado a uma maior incidência de diabetes tipo 2, corroborando a recomendação de reduzir o consumo de carne vermelha e carnes processadas para reduzir a incidência de diabetes tipo 2. 

O consumo de outros alimentos ainda não foi pesquisado a fundo para estabelecer essa relação, porém diversos estudos em laboratório mostram o aumento da resistência à insulina com o consumo regular e frequente de gorduras saturadas. Portanto, além do controle da ingestão de carboidratos, é importante moderar o consumo de alimentos com gordura saturada para a prevenção e controle do diabetes tipo 2. 

Diferença entre diet e light: 

Diet ou Zero = ISENÇÃO de algum componente. Pode ser de açúcar, de proteínas, de sal, etc., sendo normalmente de açúcar. 

Light = REDUÇÃO de algo. Um produto light pode ainda conter açúcar, por isso não deve ser consumido como se fosse diet. 

Na dúvida, cheque na lista de ingredientes da embalagem se o produto contém: açúcar, sacarose, frutose, maltose, xarope de milho, maltodextrina, mel ou melado. Caso contenha algum destes ingredientes, o produto não é feito para diabéticos, então não deve ser consumido. 

Trocas alimentares:  

A tabela a seguir mostra os tipos de alimentos que devem evitados, e por quais podem ser substituídos na alimentação.  

Preferir os alimentos ricos em fibras: 

• Alimentos integrais: arroz, macarrão, pão, farinha, biscoitos integrais 

• Feijão (todos os tipos), grão de bico, ervilha, lentilha, soja 

• Frutas com bagaço e casca 

• Verduras e legumes diariamente no almoço e jantar 

• Aveia e farelo de aveia ou de trigo (com frutas, iogurtes, sopas…) 

• Linhaça moída 

Evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras, especialmente gorduras saturadas: 

• Carnes gordas: costela, cupim, picanha, fraldinha, contrafilé, toucinho, bisteca, bacon, fígado, rins, coração, pernil, linguiça, frango com pele. Prefira carnes magras: patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto, maminha, músculo, lombo de porco, peito de frango ou peru sem pele, peixes. 

• Gema de ovo 

• Embutidos ricos em gordura: copa, mortadela, salame, presunto gordo, apresuntado, salsicha. (Prefira peito ou blanquet de peru) 

• Leite integral (troque pelo desnatado) 

• Creme de leite 

• Queijos amarelos e requeijão (prefira ricota, cottage ou minas frescal) 

• Manteiga (troque por margarina sem gordura trans) 

• Coco, óleo de coco, leite de coco, cocada. Á água de coco pode ser consumida. 

• Batata tipo chips industrializada e salgadinhos de pacote 

• Chocolate, mesmo os dietéticos 

• Biscoitos recheados e biscoitos amanteigados 

• Chantilly 

• Sorvetes de massa (prefira picolé de frutas diet, sem açúcar) 

• Massa folhada, massa podre, produtos de confeitaria em geral 

• Quiches e tortas, principalmente industrializadas e congeladas 

• Gordura vegetal hidrogenada 

• Fast food: hambúrguer, esfiha, pizza, pastel, pão de queijo, batata-frita, empada, etc. 

Especificidades no Diabetes Mellitus Tipo 1 (DM1) 

O diabetes tipo 1 acomete principalmente crianças, adolescentes e jovens, e a sua instalação e desenvolvimento independe do peso e estilo de vida. As causas do diabetes tipo 1 ainda não são completamente conhecidas, mas acredita-se que exista um mecanismo autoimune que faz o organismo agir contra as células beta do pâncreas, que produzem a insulina. O tratamento é feito com alimentação equilibrada e aplicação de insulina, já que o organismo não é capaz de produzir o hormônio de forma adequada. 

De acordo com a última Diretriz Oficial da Sociedade Brasileira de Diabetes, não há dieta padronizada para pessoas com diabetes tipo 1, sendo necessário individualizar de acordo com o peso, o controle glicêmico, as preferências, o risco de hipoglicemia, além de considerar condições metabólicas, socioeconômica e culturais do paciente. Monitorar a ingestão de carboidratos e considerar a resposta glicêmica aos carboidratos da dieta é essencial para melhorar o controle da glicose após a ingestão de alimentos. O uso de dispositivos que mensuram a glicemia capilar, como os glicosímetros e os sensores de glicemia, são essenciais para o manejo e controle da doença no dia a dia, já que exames laboratoriais nem sempre estão disponíveis e são mais complexos de serem realizados. 

Assim como nos casos de diabetes tipo 2, preconiza-se a ingestão de carboidratos de fontes densas em nutrientes, que são ricas em fibras e minimamente processadas, como cereais integrais, frutas, leguminosas e leite e derivados minimamente processados. Carboidratos provenientes de alimentos ultraprocessados, como salgadinhos de pacote, refrigerantes, biscoitos recheados, iogurtes com açúcar e cereais matinais refinados devem ser evitados. 

A Diretriz propõe ainda que a restrição de carboidratos (dieta low-carb ou cetogênicas) em pessoas com DM1, como ferramenta para controle glicêmico no curto prazo, pode ser considerada com cautela, já que faltam evidências de eficácia e segurança a longo prazo. É importante considerar que os possíveis benefícios da restrição de carboidratos no tratamento do DM1 devem ser ponderados com os possíveis efeitos adversos à saúde, considerando, principalmente, que os desfechos em longo prazo, especialmente em crianças e adolescentes, são desconhecidos. Dietas com muito baixo teor de carboidratos não têm segurança comprovada e têm impacto desconhecido sobre o crescimento e desenvolvimento. Também é importante avaliar o impacto metabólico da substituição de carboidratos por proteínas e gorduras em longo prazo no risco de doenças renais e cardiovasculares. 

Contagem de Carboidratos 

A Contagem de Carboidratos é um método de controle de ingestão da quantidade de carboidrato ingerida pelo paciente, onde ele aprende a identificar o tamanho das porções e pode substituir alimentos equivalentes utilizando listas em que os alimentos são agrupados, e cada equivalente de carboidratos fornece cerca de 15g deste nutriente. O paciente deve manter metas de carboidratos por refeições, de acordo com as suas características e necessidades individuais. Qualquer indivíduo com DM que utiliza insulina rápida ou ultra rápida na hora das refeições deve receber educação intensiva e contínua sobre a necessidade de combinar a administração de insulina com a ingestão de carboidratos. 

Exemplo de cardápio para diabéticos 

Café da manhã 

• Café com leite desnatado com adoçante dietético, ou sem adoçar 

• Pão 100% integral, cuscuz de milho cozido, aveia 

• Queijo branco ou ovos 

• Melão ou mamão 

Almoço 

• Salada de verduras e legumes, cerca de metade do prato 

• Alimentos com carboidratos de lenta absorção: arroz integral, milho, massa integral, batata-doce 

• Feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico 

• Peixe, frango ou ovos; evitar carnes vermelhas e carnes processadas (linguiça, salsicha, carne seca, bacon, toucinho) 

• 1 porção de frutas, de preferência as que são fontes de vitamina C: laranja, morango, mexerica, abacaxi, kiwi, goiaba. 

Lanche da tarde 

• 1 porção de frutas 

• Iogurte desnatado sem açúcar 

• Castanhas, nozes, sementes (chia, linhaça, abóbora, girassol) 

Jantar 

Repetir o almoço, ou fazer um lanche: 

• Pão 100% integral 

• Peito de frango desfiado, queijo branco, ovos mexidos, atum ao natural 

• Incluir sempre salada e legumes: alface, tomate, cenoura ralada, cebola, pepino, couve, beterraba, etc. 

Evitar sucos de frutas, mesmo os naturais, pois são ricos em frutose, que é o açúcar natural da fruta. Beber somente água e chás sem açúcar. 

Descubra mais sobre nutrição no nosso blog.   

Escrito por:   Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028, Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.   

Fontes: 

King P, Peacock I, Donnelly R. The UK prospective diabetes study (UKPDS): clinical and therapeutic implications for type 2 diabetes. Br J Clin Pharmacol. 1999 Nov;48(5):643-8. 

Diretriz Oficial da Sociedade Brasileira de Diabetes (2024). 

Li, Chunxiao et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 12, Issue 9, 619 – 630. 

O post Alimentação no Controle do Diabetes: Dicas e Cardápio Saudável  apareceu primeiro em Epharma Lifestyle.

• Boca, faringe e laringe. 

• Esôfago, estômago e pâncreas. 

• Vesícula biliar, fígado e rins. 

• Mama (pós-menopausa), ovário e endométrio. 

• Cólon, reto e próstata avançada. 

A American Cancer Society recomenda o consumo regular de alimentos ricos em fibras, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais, como parte de uma dieta preventiva. 

O Papel das Fibras na Redução do Risco de Câncer 

Uma pesquisa que analisou 21 estudos com quase 2 milhões de mulheres em todo o mundo mostrou que o alto consumo de fibras, especialmente as fibras solúveis, reduz o risco de câncer de mama, tanto na pré quanto na pós-menopausa. 

No Brasil, um estudo da USP revelou que a dieta tradicional brasileira – composta por arroz, feijão e vegetais crus – ajuda a prevenir o câncer oral. O feijão foi identificado como o alimento com maior fator protetor. 

Recomendações de Alimentos Protetores 

Segundo o Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer, o ideal é: 

• Consumir 30g de fibras alimentares por dia. 

• Incluir 5 porções de frutas, legumes e verduras (400g no total) diariamente, priorizando: 

• Frutas frescas, secas ou enlatadas sem açúcar. 

• Legumes e verduras sem amido (excluindo batata, mandioca e similares). 

Alimentos que Aumentam o Risco de Câncer 

Carnes Vermelhas e Processadas 

Desde 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica carnes processadas como carcinogênicas. Essas carnes incluem: 

• Embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, salame, presunto, bacon). 

• Carnes defumadas ou curadas (como peito de peru e carne seca). 

O consumo diário de 50g de carne processada aumenta o risco de câncer colorretal em 18%. Já as carnes vermelhas não processadas são classificadas como “provavelmente carcinogênicas”. A recomendação é limitar o consumo a 500g por semana (peso cozido). 

Bebidas Alcoólicas 

O consumo de álcool está associado a cânceres de boca, faringe, laringe, esôfago, fígado, colorretal e mama. Não existe uma dose segura de consumo, sendo o ideal evitar o álcool. 

Benefícios da Amamentação para a Prevenção do Câncer 

A amamentação protege mães contra o câncer de mama e promove o crescimento saudável do bebê. Ela também reduz o risco de sobrepeso e obesidade na infância, fatores associados ao câncer na vida adulta. 

Exemplo de Cardápio Preventivo 

Café da Manhã 

• Pão integral ou cuscuz de milho. 

• Iogurte natural, queijos magros ou ovos. 

• Frutas como mamão, banana ou melão. 

Lanche da Manhã 

• Castanhas e nozes. 

Almoço 

• Arroz integral com feijão, lentilha ou grão de bico. 

• Peixe grelhado, assado ou ensopado. 

• Salada com folhas verdes, tomate e cenoura ralada. 

• Frutas cítricas, como laranja ou abacaxi. 

Lanche da Tarde 

• Iogurte natural com aveia ou salada de frutas. 

Jantar 

• Salada completa com grãos, folhas e proteínas magras. 

• Alternativa: sopa com legumes, feijão ou lentilha, e frango desfiado. 

Conclusão 

A alimentação saudável é um dos pilares para a prevenção do câncer. Priorize alimentos ricos em fibras, limite o consumo de carnes vermelhas e processadas, e evite bebidas alcoólicas. Adotar hábitos alimentares equilibrados contribui para a saúde, a qualidade de vida e a redução do risco de doenças graves. 

Descubra mais sobre nutrição no nosso blog.  

Escrito por:   Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028, Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.  

Fontes: 

Farvid MS, Spence ND, Holmes MD, Barnett JB. Fiber consumption and breast cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Cancer. 2020;126:3061–75. 10.1002/cncr.32816 

Marchioni DML et al. Fatores dietéticos e câncer oral: estudo caso-controle na Região Metropolitana de São Paulo, Brasil. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, 23(3):553-564, mar, 2007.  

Poorolajal J, Mohammadi Y, Fattahi-Darghlou M, Almasi-Moghadam F. The association between major gastrointestinal cancers and red and processed meat and fish consumption: A systematic review and meta-analysis of the observational studies. PLoS One. 2024 Jun 26;19(6):e0305994. doi: 10.1371/journal.pone.0305994. PMID: 38924054; PMCID: PMC11207151. 

WHO Global Information System on Alcohol and Health: http://apps.who.int/ ghodata/?theme=GISAH 

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A Associação Americana do Coração recomenda, por meio das diretrizes do Life’s Essential 8, uma abordagem completa para avaliar a saúde cardiovascular. Os componentes incluem alimentação saudável, atividade física regular, controle da exposição à nicotina, qualidade do sono, Índice de Massa Corporal (IMC) saudável, níveis adequados de lipídios no sangue, glicose controlada e pressão arterial normal.

Como otimizar o risco cardiovascular?

Quanto mais cedo o risco cardiovascular for otimizado, melhores serão os resultados a longo prazo. A manutenção de uma boa saúde cardiovascular reduz o risco de desenvolver doenças como infarto, acidente vascular cerebral e outros problemas cardíacos, em qualquer idade.

Dieta DASH e Dieta Mediterrânea: alimentos que fazem a diferença

O pilar da alimentação no Life’s Essential 8 foca nas diretrizes da Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e da Dieta Mediterrânea, que têm se mostrado eficazes no controle da pressão arterial, colesterol, triglicerídeos e glicose sanguínea. Essas dietas também ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, inclusive em pessoas que já sofreram infarto ou cirurgias cardíacas.

Um estudo clínico sobre a Dieta DASH demonstrou que uma alimentação rica em frutas, vegetais e com controle de gorduras saturadas pode reduzir significativamente a pressão arterial, mesmo sem mudanças no consumo de sódio ou álcool. Essa redução foi comparável ao uso de medicamentos.

Gorduras saturadas, presentes em carnes vermelhas, laticínios integrais e óleos como o de coco e dendê, devem ser evitadas.

Benefícios da Dieta DASH

A Dieta DASH recomenda:

• Alto consumo de frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e cereais integrais
• Consumo moderado de oleaginosas (castanhas, nozes, sementes)
• Redução no consumo de gorduras, doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas.

Essa dieta é rica em potássio, cálcio, magnésio e fibras, elementos essenciais para manter uma pressão arterial saudável. Estudos mostram que a Dieta DASH está associada à redução do risco de AVC, doenças cardíacas e doença renal.

Dieta Mediterrânea: proteção contra doenças cardiovasculares

A Dieta Mediterrânea compartilha muitas características com a Dieta DASH, como o alto consumo de frutas, vegetais e cereais integrais, e baixo consumo de carnes vermelhas. Ela também se destaca pelo uso de azeite de oliva, peixes e gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Um estudo chamado PREDIMED comprovou que a Dieta Mediterrânea pode reduzir em até 35% o risco de infartos e AVCs em pessoas com hipertensão.

Controle do sódio e aumento do potássio

O consumo excessivo de sódio é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial. A recomendação diária é de no máximo 5g de sal, mas a média de consumo no Brasil é o dobro. Alimentos processados, pães e queijos são grandes fontes ocultas de sal. Diferentes tipos de sal, como o rosa ou marinho, possuem teor semelhante de sódio ao sal refinado, então é importante manter o consumo moderado.

Já o potássio, presente em frutas como banana e laranja, ajuda a controlar a pressão arterial e deve ser consumido em maior quantidade. O sal light, com menor teor de sódio, pode ser um aliado no controle da hipertensão.

Saiba mais: Coloque mais cores na sua alimentação

Consumo de álcool e saúde cardíaca

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta o risco de hipertensão e deve ser evitado. Embora o vinho tinto seja muitas vezes associado à saúde do coração, o consumo de álcool deve ser moderado e limitado a no máximo uma garrafa de cerveja, duas taças de vinho ou uma dose de destilado por dia.

Exemplo de cardápio para uma boa saúde cardíaca:

Café da Manhã:

• Aveia, cuscuz de milho, pão 100% integral, tapioca
• Café com leite desnatado ou leite vegetal, iogurte natural desnatado
• Queijo tipo ricota, cottage, minas frescal, pasta de grão de bico
• Mamão, melão, melancia ou abacate
• Evitar: pães brancos, manteiga, leite integral, açúcar, queijos amarelos, embutidos (presunto, peito de peru, mortadela, salame)
• Consumir com moderação: ovos, geleia de frutas, mel, biscoitos com ou sem recheio, bolos

Lanche da Manhã:

• Banana, goiaba, ou frutas secas (uva passa, damasco, ameixa, banana passa)
• Castanha do Pará, de caju ou amendoim, com moderação

Almoço:

• Salada crua de alface, tomate, pepino e cenoura ralada
• Temperar com quantidades moderadas de azeite, não usar sal nem shoyu. Pode-se utilizar vinagre, pimenta, limão espremido, balsâmico, sal light ou Sal de Ervas em pouca quantidade.
• Arroz integral, macarrão integral, milho verde, quinoa
• Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja
• Peixe ou aves sem pele
• Legumes cozidos, assados ou refogados: brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela
• Consumir com moderação: queijos, creme de leite
• Evitar: carnes bovinas e suínas, embutidos (linguiça, salsicha, carne seca), temperos industrializados, shoyu, molhos prontos como catchup, mostarda, barbecue.

Lanche da Tarde:

• Aveia, granola sem açúcar, pipoca (sem sal e sem manteiga – usar orégano, curry, sal light ou sal de ervas em pouca quantidade para temperar; preparar com óleo vegetal ou sem óleo, se o equipamento permitir).
• Maçã, pera, ou Salada de frutas

Jantar

• Salada crua de agrião, beterraba ralada e rabanete
• Temperar com quantidades moderadas de azeite, não usar sal nem shoyu. Pode-se utilizar vinagre, pimenta, limão espremido, balsâmico, sal light ou Sal de Ervas em pouca quantidade.
• Arroz integral, macarrão integral, milho verde, quinoa
• Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja
• Peito de frango, em cubos ou filé
• Legumes cozidos, assados ou refogados: pimentões, vagem, abóbora, couve
• Consumir com moderação: queijos, creme de leite
• Evitar: carnes bovinas e suínas, embutidos (linguiça, salsicha, carne seca), temperos industrializados, shoyu, molhos prontos como catchup, mostarda e barbecue.

Sal de Ervas

O sal de ervas é um tempero culinário feito com ervas frescas ou secas e especiarias variadas, utilizado como alternativa ao sal comum e temperos prontos industrializados para dar sabor à comida e diminuir o consumo do sódio, principal elemento relacionado à pressão alta.  Veja como preparar:

Ingredientes:

• 1/3 xícara de chá de sal
• 1 xícara de chá de salsinha desidratada
• 1 xícara de chá de alecrim desidratado
• 1 xícara de chá de orégano desidratado
• 1 xícara de chá de manjericão desidratado

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes numa tigela, e acondicionar em um recipiente seco com tampa. Para deixar a mistura mais homogênea, bater no processador.

Tempo de Preparo: 5 minutos

Como usar:

• No preparo de arroz, feijão, legumes cozidos ou assados
• Para temperar carnes, frango e peixes
• Para temperar saladas
• Para usar na pipoca

Descubra mais sobre nutrição no nosso blog. 

Escrito por:   Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028, Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá. 

Fontes:

Lloyd-Jones et al. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2022;146:e18–e43.

Appel LJ et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on Blood Pressure. N Engl J Med 1997; 336: 1117-24.

Estruch R et al. Primary Prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2018; 378 (25): 2441-2.

Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial: Coletânea Diálogos com a Nutrição.

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Existem vários tipos de colesterol no sangue, sendo o HDL e o LDL os mais importantes para a avaliação do risco para doenças do coração. O LDL (low-density lipoprotein) é conhecido como “colesterol ruim”, que promove o depósito de gorduras na parede das artérias, assim, quanto maior o seu nível sanguíneo, maior o risco de doenças do coração. O HDL (high-density lipoprotein) é conhecido como “colesterol bom”, pois promove a eliminação do colesterol pela bile e fezes, atuando como protetor da saúde cardiovascular, e, portanto, quanto mais baixo o seu nível, maior o risco. 

O consumo excessivo de gorduras saturadas é o maior responsável pelo aumento do LDL, enquanto o consumo de gorduras trans é responsável pelo aumento do LDL e redução do HDL, sendo duplamente prejudicial. Já o consumo de gorduras monoinsaturadas contribui para o aumento do HDL, e as fibras reduzem a absorção do colesterol e gorduras dos alimentos. 

É importante destacar que o teor de colesterol de um alimento não está relacionado ao aumento do colesterol sanguíneo. Por muito tempo condenou-se o ovo, pois a gema é rica em colesterol, porém sabe-se hoje que o principal fator alimentar que influencia o colesterol sanguíneo é a quantidade de gorduras saturadas ingeridas, que se transformam em colesterol no organismo. A ingestão do colesterol puro não representa aumento do colesterol sanguíneo. Assim, o ovo deixou de ser um vilão. 

Um grande estudo de 2020 (Hooper et al., 2020) mostrou que a redução da ingestão de gordura saturada por pelo menos dois anos causa uma redução potencialmente importante nos eventos cardiovasculares combinados. O estudo não detalha mudanças nos níveis de colesterol especificamente, mas uma das causas prováveis dos benefícios apurados é a sua melhora. O estudo sugere que substituir a energia da gordura saturada por gordura poli-insaturada ou carboidratos parece ser uma estratégia positiva. 

RECOMENDAÇÕES: 

Consumir com maior frequência alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas: 

• Azeite de oliva 

• Amendoim, castanha de caju, amêndoas, castanha do Pará, nozes, avelã 

• Abacate 

• Óleo de canola e de girassol 

Consumir com maior frequência alimentos ricos em fibras: 

• Alimentos integrais: arroz, macarrão, pão, farinha, biscoitos integrais 

• Feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, soja 

• Frutas frescas: mamão, melão, laranja com bagaço, mexerica, maçã com casca, pera com casca, ameixa, melancia, morango, abacaxi, uva. 

• Verduras e legumes diariamente no almoço e jantar 

• Aveia e farelo de aveia ou de trigo (com frutas, iogurte desnatado, ou na sopa) 

• Linhaça moída ou farinha de linhaça (guardar na geladeira para preservar as propriedades) 

• Semente ou farinha de chia 

Reduzir o consumo de alimentos com gorduras saturadas e trans: 

• Carnes gordas: costela, cupim, picanha, toucinho, contrafilé, bisteca, bacon, fígado, rins, coração, pernil, frango com pele. Prefira carnes magras: patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto, músculo, lombo de porco, peito de frango ou peru sem pele, peixes. 

• Gema de ovo 

• Embutidos ricos em gordura: linguiça, mortadela, salame, presunto gordo, salsicha 

• Leite integral (troque pelo desnatado) 

• Leite condensado 

• Creme de leite 

• Queijos amarelos e requeijão (prefira ricota, cottage ou minas frescal) 

• Manteiga (troque por azeite ou margarina sem gordura trans) 

• Coco (polpa), óleo de coco, manteiga de coco, leite de coco, cocada. A água de coco pode ser consumida. 

• Azeite de dendê 

• Batata tipo chips industrializada e salgadinhos de pacote 

• Chocolate 

• Biscoitos recheados e biscoitos amanteigados 

• Chantilly 

• Sorvetes de massa 

• Massa folhada, massa podre, produtos de confeitaria em geral 

• Quiches e tortas, principalmente industrializadas e congeladas 

• Gordura vegetal hidrogenada 

• Fast food: hambúrguer, esfiha, pizza, pastel, pão de queijo, batata-frita, empada, etc. 

• Café expresso ou tipo árabe (utilizar coador de papel ou de pano) 

EXEMPLO DE CARDÁPIO 

Café da Manhã 

• Pão integral, tapioca, cuscuz de milho, ou aveia 

• Queijo minas frescal, ricota ou cottage, pasta de grão de bico (hommus), ou patê de tofu 

• Café com leite desnatado, ou com leite vegetal (exceto de coco) 

• Fruta com farinha de linhaça ou chia 

• Pontos de atenção:  

• Evitar laticínios ricos em gordura como leite integral, queijos, manteiga, iogurte integral, requeijão.  

• Evitar embutidos: presunto, mortadela, salame, copa 

• O consumo de ovos pode ser liberado mediante avaliação de um profissional. 

Almoço e Jantar 

• Arroz, macarrão, batata, mandioca, mandioquinha, milho 

• Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja 

• Carnes magras: peito de frango, sobrecoxa ou coxa de frango sem a pele, peixes, patinho, músculo, coxão mole, alcatra, maminha, filé mignon suíno. Ovos podem ser consumidos com moderação. 

• Salada crua: alface, agrião, rúcula, tomate, cenoura, beterraba, pepino, rabanete 

• Hortaliças cozidas: brócolis, abobrinha, berinjela, pimentão, couve-flor, couve-manteiga, abóbora 

• Sobremesa: frutas (laranja, abacaxi, morango…). 

• Pontos de atenção:  

• Evitar ingredientes ricos em gordura animal, como banha, manteiga, queijos, creme de leite.  

• Use óleo vegetal para preparar os alimentos ao invés de manteiga ou banha, e azeite para temperar a salada. 

• Experimente usar creme vegetal (de soja ou aveia) no lugar do creme de leite tradicional para preparar estrogonofe e molhos 

• Evitar usar bacon, linguiça e embutidos para temperar o feijão; usar apenas temperos naturais, como cebola, alho, salsinha, coentro, pimenta, cominho, páprica 

Lanches intermediários 

• Frutas 

• Iogurte desnatado 

• Granola, aveia 

• Biscoitos integrais 

• Castanhas e nozes in natura (sem sal e sem coberturas) 

• Pontos de atenção: 

• O coco é uma fruta com alto teor de gordura saturada, e deve ser consumido com cuidado, assim como os seus derivados (leite de coco, coco ralado) 

• Verifique na embalagem dos biscoitos e outros alimentos industrializados se eles contêm gorduras trans, que devem ser evitadas 

Escrito por:   

Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028, Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá. 

REFERÊNCIAS 

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 8. Art. No.: CD011737. DOI: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. Acessado em 16 de julho de 2024 

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A alergia alimentar geralmente começa na infância, mas pode se manifestar em qualquer idade, através de sintomas que podem surgir na pele (urticária, inchaço, coceira, eczema), no aparelho gastrintestinal (diarreia, dor abdominal, vômitos) e no sistema respiratório (tosse, rouquidão e chiado no peito). Normalmente a alergia à proteína do leite de vaca desaparece à medida que a criança cresce, porém alergias a nozes/amendoim, peixe e frutos do mar podem permanecer por toda vida. 

Alergia à Proteína do Leite de Vaca (APLV) 

A Alergia à Proteína do Leite de Vaca (APLV) é a alergia mais comum entre as crianças, acontece principalmente até os 12 meses de idade, e as não amamentadas exclusivamente até os seis meses de idade. No Brasil, existem dados mostrando uma prevalência de 5,4% e uma incidência de 2,2% de APLV entre crianças até 24 meses de idade. 

Na APLV acontece uma reação do sistema imunológico às proteínas do leite, principalmente à caseína (proteína do coalho) e às proteínas do soro do leite (alfa-lactoalbumina e betalactoglobulina). Os sintomas normalmente aparecem após a introdução do leite de vaca ou de fórmulas infantis que contêm leite de vaca na sua composição. Também pode acontecer, embora com menor frequência, de a criança em amamentação exclusiva ter reação ao leite e derivados consumidos pela mãe. Neste caso, a mãe deve fazer uma alimentação isenta de produtos lácteos, e, em alguns casos, o bebê é alimentado com uma fórmula especial para alergias. 

Os sintomas de APLV podem ocorrer de imediato ou demorar até 10 dias para se manifestar, dependendo do seu mecanismo imunológico. Alguns apresentam manifestações imediatas e ocorrem até duas horas após o contato com o alérgeno, como eczema atópico, rinite alérgica, asma, ou casos extremos, a anafilaxia (Acho que vale um parêntese então… Anafilaxia (reação alérgica extrema logo após a exposição a algum alérgeno. Popularmente diz-se que a “garganta fecha” pela dificuldade de respirar, por isso demanda atendimento médico de emergência). 

Outros casos podem apresentar sintomas gastrointestinais e manifestam-se tardiamente, ou seja, entre duas horas a alguns dias após o contato com a proteína do leite, como refluxo, vômitos, diarreia, sangue nas fezes e constipação. Também podem acontecer reações mistas, como esofagite, gastrite e gastrenterite, eosinofílicas, dermatite atópica e asma. 

Em geral, a APLV desaparece até os 3 ou 4 anos de idade, porém não há um padrão sobre por quanto tempo a criança ou a mãe que amamenta precisam excluir o leite de vaca e derivados da sua alimentação, sendo necessária a avaliação individual de cada caso pelo pediatra e/ou nutricionista materno-infantil. 

Por afetar a alimentação normal de bebês e crianças muito pequenas, a APLV tende a comprometer o crescimento e o desenvolvimento normais, podendo haver atrasos no ganho de estatura e peso. Por isso, diante de qualquer sinal de alergia, pais e responsáveis devem procurar imediatamente um pediatra para uma avaliação cuidadosa e eventual diagnóstico da doença, iniciando então os devidos cuidados alimentares. 

Recomendações alimentares para APLV – direcionadas ao bebê ou criança diagnosticados, ou à mãe que amamenta o bebê com APLV. 

• Indica-se a exclusão total do leite de vaca e seus derivados da alimentação: todos os tipos de queijo, requeijão, creme de ricota, iogurte, bebida láctea, creme de leite, manteiga, leite condensado, chocolate, sorvetes (exceto picolé de frutas à base de água) e pó para cappuccino. Mesmo pequenas quantidades destes alimentos podem desencadear os sintomas. 

• O leite e seus derivados são fontes de cálcio, por isso é importante substituí-los por fórmulas especiais ou alimentos enriquecidos com cálcio, como alguns tipos de bebidas à base de soja. Outros alimentos que contêm cálcio são vegetais verde-escuros (couve-manteiga, brócolis, agrião, espinafre, rúcula), peixes e gema de ovo cozida. 

• Cuidado ao consumir preparações caseiras ou industrializadas, pois o leite pode estar oculto em bolos, tortas, purê de batata, pães, maionese, molhos, sopas tipo creme, empanados, biscoitos e chocolates. 

• Na dúvida, leia sempre e atentamente o rótulo de produtos industrializados para verificar a presença de leite na lista de ingredientes. 

• Lactose, caseína, caseinato, proteína do soro do leite, lactoalbumina, beta-lactoalbumina, proteína hidrolisada e whey protein significam LEITE. A indicação de “sabor” ou “aroma natural de caramelo” também pode indicar a presença de leite no alimento.  

• As inscrições “pode conter traços de leite” ou “produzido em equipamentos que processam leite” em rótulos de produtos industrializados indicam que o produto não deve ser consumido. 

Sugestões de substitutos alimentares do leite e derivados: 

Outras alergias alimentares 

Ovo, peixes, frutos do mar, amendoim, castanhas, soja e até o feijão são alimentos que podem ser alérgicos a algumas pessoas, porém com menor prevalência em relação à APLV. Também são mais comuns em crianças, e podem ou não desaparecer com o passar dos anos. 

Os sintomas podem variar de reações gastrointestinais, como vômitos, diarreia, dor abdominal, até espirros constantes, urticária, coceira, erupções e eczemas na pele. São sintomas relativamente comuns que podem ser associados a outras condições de saúde, o que pode atrasar o diagnóstico. As alergias alimentares também podem apresentar uma série de complicações respiratórias, como princípio de asma, falta de ar, dificuldade para respirar, tosse constante e chiados podem indicar que o organismo está reagindo a algum alimento. 

Assim, sintomas que podem parecer uma simples rinite ou dermatite de contato podem indicar algo mais sério, sendo recomendado consultar um alergista para identificar a causa do problema, ou o pediatra para avaliação. 

Da mesma forma que a APLV, o principal cuidado alimentar é a exclusão do alimento alergênico da dieta, e em caso de mulheres que amamentam, elas também devem seguir a mesma recomendação, ou, em último caso, suspender a amamentação para evitar que o bebê tenha contato com alimentos ingeridos pela mãe. A reintrodução pode ser feita aos poucos, sempre sob supervisão de um profissional, que poderá orientar como fazer este processo adequadamente, e observar se os sintomas persistem ou não, indicando a permanência ou remissão da alergia. 

Uma das formas de entender se há ou não algum tipo de alergia, é fazer um diário alimentar anotando os alimentos consumidos e sintomas manifestados, quanto tempo depois da ingestão aquele sintoma surgiu, e quanto tempo durou. Também existem testes realizados em consultório, como o Prick test, que é capaz de identificar rapidamente se há ou não alguma alergia presente no paciente. 

Este artigo não substitui a avaliação de um especialista, em caso de suspeita de alergias alimentares, procure um médico ou pediatra para uma avaliação adequada. 

Escrito por:   

Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028 

Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá. 

Referências:

SHILS ME et al.  Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. São Paulo: Manole, 2003. 

Brasil. Ministério da Saúde. Comissão Nacional de Incorporação de Tecnologias no Sistema Único de Saúde (Conitec).Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas da Alergia à Proteína do Leite de Vaca. 2022. 

Instituto Girassol. Guia Prático para o Tratamento das Alergias Alimentares. São Paulo: Instituto Girassol. 2006. 

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Conheça o seu IMC

O Indice de Massa Corporal (IMC) é um cálculo simples que pode indicar se você está ou não dentro de uma faixa de peso saudável, de acordo com a sua altura.

O número de pessoas com obesidade no mundo mais do que dobrou em relação a 1990, chegando à marca de 1 em cada 8 habitantes do planeta. Em 2022, mais de 1 bilhão de pessoas viviam com a condição, que agrava os riscos para doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

Para calcular o IMC, você precisa saber o seu peso em quilos e a sua altura em metros, e fazer a conta: IMC = Peso (kg) ÷ Altura (m) x Altura (m).

Uma pessoa que pesa 75 kg e tem 1,65 m de altura tem o IMC de 27,5 kg/m², conforme o exemplo:

IMC = 75 ÷ 1,65 x 1,65

IMC = 75 ÷ 2,7225

IMC = 27,5 kg/m²

Este valor é classificado como Sobrepeso. Consulte a tabela abaixo para saber a classificação do seu IMC.

Caso esteja dentro do Sobrepeso ou Obesidade, procure orientação médica para entender como você pode melhorar a saúde e reduzir riscos de doenças associadas ao excesso de peso.

Classificação do Indice de Massa Corporal (IMC) para adultos maiores de 19 anos, segundo critérios da Organização Mundial da Saúde (2003):

Alimentação durante os exercícios

Caso você se exercite por mais do que 1 hora, é importante alimentar-se durante a prática, ou entre uma modalidade de exercício e outra. A alimentação pré-treino em geral é suficiente para garantir energia e nutrientes para a primeira hora de treino, após este período recomenda-se a reposição aos 60 minutos e depois a cada 45 minutos.

Deve-se priorizar alimentos fontes de carboidratos de rápida absorção e baixo teor de fibras, como:

• Sucos 100% fruta: laranja, uva, maçã, manga
• Caldo de cana
• Biscoitos tipo água e sal, ou torradas
• Mel (em sachê)
• Bebidas isotônicas, especialmente se transpirar demais
• Suplementos à base de carboidrato, como maltodextrina em pó diluído em água, ou sachês de gel de carboidrato.

Alimentos e suplementos fontes de proteínas não são importantes durante o exercício; priorize as fontes de carboidrato neste momento, e deixe as proteínas para o pós treino.

Além do carboidrato, a reposição de líquidos é fundamental para o bom rendimento, portanto leve sempre uma garrafinha com água ou com as bebidas indicadas acima. Em dias muito quentes, ou se praticar exercícios intensos e transpirar demais, reponha também os sais minerais, especialmente sódio e potássio, por meio dos sucos, bebidas isotônicas e água de coco.

Veja também: Potencialize Seus Exercícios: A Importância do Pré e Pós-Treino (epharmalifestyle.com.br)

5 erros alimentares que podem prejudicar o ganho de massa muscular

• Ingestão insuficiente de carboidratos: tão importante quanto o consumo adequado de proteínas, os carboidratos são o principal combustível do tecido muscular, e o seu consumo antes dos exercícios é importante para o bom desempenho no treino. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, o corpo transforma massa muscular em carboidrato para ser utilizado no exercício, comprometendo o objetivo final da atividade.
• Ingestão insuficiente de proteínas: o tecido muscular é composto de proteínas, então o consumo deve ser suficiente e distribuído ao longo do dia para manutenção e aumento da massa muscular.
• Ingestão baixa de vitaminas e minerais: esses compostos funcionam como “coadjuvantes” do processo de formação da massa muscular, e são tão importantes quanto as proteínas. São encontrados principalmente nas frutas, verduras e legumes, e devem ser consumidos diariamente, mesmo nos dias sem exercício.
• Consumo de bebidas alcoólicas: o álcool ingerido transforma-se em gordura no corpo e favorece a desidratação, por isso seu consumo regular pode ser prejudicial para os resultados esperados com os exercícios.
• Baixa ingestão de água: a hidratação adequada é essencial para o desempenho em qualquer exercício, por isso seu consumo deve ser suficiente o dia todo. Durante o treino, intensifique a hidratação.

Creatina

A creatina é um composto formado pela combinação dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela é produzida pelo corpo humano em um processo que ocorre no rim, fígado e pâncreas. Além disso, ela pode ser adquirida por meio da ingestão de carnes e peixes por suplementação alimentar.

Ajuda a aumentar força e potência nos exercícios, especialmente musculação, e tem ganhado espaço em ambientes de prática de atividade física, sendo adotada por praticantes de exercícios adultos e idosos.

A dose diária recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, podendo variar conforme avaliação individual. Recomenda-se ingerir junto a refeições ricas em carboidratos para melhorar a absorção.

Cuidado: pessoas com doença renal anterior e adolescentes devem consultar um médico ou nutricionista antes de utilizar.

Continue lendo sobre saúde e bem-estar em epharma Lifestyle.

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Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028

Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.

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Programa 5 Ao Dia

O 5 ao Dia é uma campanha adotada por diversos países para incentivar o consumo de pelo menos cinco porções de frutas, verduras e legumes por dia, seguindo uma recomendação da Organização Mundial da Saúde de que indivíduos consumam um mínimo diário de 400 gramas desses alimentos, excluindo batatas e outros tubérculos ricos em amido.

Estudos demonstram que o consumo regular desses alimentos pode ajudar na prevenção de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e câncer de intestino, além de contribuir para o controle do peso.

Contam para o 5 ao Dia frutas, legumes e verduras frescos, congelados, enlatados, secos ou sucos. Os sucos, porém, só são considerados como uma porção no dia, mesmo que vários copos sejam ingeridos, pois no seu preparo há perda do teor de fibras, um nutriente fundamental para obter os benefícios acima.

Não entram nessa conta os vegetais ricos em amido, como batata, mandioca, mandioquinha, milho, batata-doce, inhame e cará.

Alimentos vermelhos

Alimentos: Acerola, Cebola Vermelha, Cereja, Ciriguela, Goiaba Vermelha, Grapefruit, Maçã, Melancia, Morango, Pêra Vermelha, Pimenta, Pimentão Vermelho, Rabanete, Romã, Tomate e Uva Vermelha.

Características: Fontes de carotenóides, que são precursores da vitamina A. Bom para o coração e para a memória, previnem o câncer e fortalecem olhos e pele. O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, ajuda na prevenção do câncer de próstata.

Alimentos laranja

Alimentos: Abacaxi, Abóbora, Abiu, Ameixa Amarela, Batata Baroa, Batata Doce, Batata Inglesa, Caju, Carambola, Caqui, Cenoura, Damasco, Gengibre, Kino, Laranja, Mamão, Manga, Maracujá, Mexerica, Moranga, Melão, Milho, Nectarina, Pêssego, Pimentão Amarelo, Sapoti e Tangerina.

Características: Assim como os vermelhos, alimentos da cor Laranja são fontes de carotenóides. Ricos também em vitamina C, que é um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico.

Alimentos roxos

Alimentos: Alcachofra, Almeirão Roxo, Alface Roxa, Alho Roxo, Ameixa Preta, Amora, Azeitona Preta, Batata Roxa, Berinjela, Beterraba, Cebola Roxa, Figo Roxo, Framboesa, Jabuticaba, Jamelão, Lichia, Mirtilo, Repolho Roxo e Uva Roxa.

Características: Contém niacina (vitamina do Complexo B), minerais, potássio e também Vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Grande parte dos alimentos deste grupo possuem ainda um poderoso antioxidante que previne doenças cardíacas.

Alimentos verdes

Alimentos: Abacate, Abobrinha Verde, Acelga, Almeirão, Alface, Azeitona Verde, Brócolis, Cebolinha, Coentro, Couve, Couve Chinesa, Couve de Bruxelas, Chuchu, Ervilha, Jiló, Kiwi, Limão, Maxixe, Mostarda, Pepino, Pimentão Verde, Quiabo, Repolho, Salsa, Uva Verde e Vagem.

Características: Ricos em cálcio, fósforo e ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer ossos e dentes.

Alimentos brancos

Alimentos: Aipim, Aipo, Alho-Poró, Atemoia, Aspargo, Banana, Batata Baroa Branca, Cará, Cebola, Cogumelo, Couve-Flor, Endívia, Graviola, Inhame, Mangostin, Nabo, Pêra e Pinha.

Características: Nos alimentos de cor Branca encontramos as vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.

Leia também: Alimentação equilibrada: o guia básico para uma vida saudável (epharmalifestyle.com.br)

Bateu aquela preguiça de preparar a salada, pois logo as folhas estragam e acabam sendo desperdiçadas? Saiba que as folhas podem durar até uma semana na geladeira e garantir salada a semana toda. Para ajudar você a seguir no Programa, trouxemos aqui um passo a passo no preparo e conservação desses alimentos.

Salada fresca a semana toda

• Após a higienização, se possível seque as folhas numa centrífuga própria. Uma alternativa é deixar escorrer a água numa peneira ou similar, e em seguida secá-las com um pano de prato limpo.
• Em um recipiente plástico, distribua camadas de verduras alternadas com papel toalha, até a borda. Isso vale também para temperos como salsinha, coentro e hortelã.
• Se as folhas murcharem, tente uma manobra para “ressuscitá-las”: coloque-as num pote e encha com água potável, de forma que fiquem submersas. Deixe na geladeira durante a noite, no dia seguinte estarão reidratadas.

Como congelar vegetais

Vegetais congelados podem fazer parte de uma alimentação saudável, e podem substituir os frescos quando não for possível adquiri-los. Para que o alimento preserve o máximo de nutrientes e a textura, siga o passo a passo para fazer o congelamento:

1. Higienize, descasque e retire as partes não comestíveis
2. Corte em rodelas, palitos, cubos, ou no formato que desejar
3. Faça o branqueamento: ferva os vegetais numa panela por 2 minutos, e imediatamente após coloque os vegetais numa bacia ou recipiente com água e gelo, para dar um choque térmico.
4. Seque com um pano limpo e seco
5. Porcione em saquinhos de congelamento, retirando o máximo possível de ar, ou em recipientes com tampa que possam ir ao freezer ou congelador
6. Com uma etiqueta ou fita crepe, identifique os alimentos e a data de preparo

Vegetais que podem ser congelados dessa forma: abóbora, abobrinha, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, couve-manteiga,  couve-flor, ervilha, espinafre, milho, pimentão, vagem. 

Vegetais folhosos (alface, agrião, rúcula), rabanete e pepino não são recomendados para congelamento, com exceção da couve.

Dica importante: Esses alimentos duram até 3 meses congelados.

Outra dica importante é o cuidado com o tempero desses e outros alimentos. O sódio é considerado o principal fator de risco para as doenças cardiovasculares, a Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS), mais conhecida como “pressão alta”, quando não controlada, leva a complicações como insuficiência cardíaca, insuficiência renal e acidente vascular cerebral. De acordo com dados do Ministério da Saúde, de 2010 a 2020 foram registradas 551.262 mortes por doenças hipertensivas no Brasil. A Hipertensão arterial integra um grupo de doenças passíveis de serem evitadas por meio de hábitos relacionados ao consumo de álcool, tabaco, alimentação inadequada e sedentarismo, considerados fatores de risco para o desenvolvimento da doença. A principal recomendação alimentar é a redução da ingestão de sódio, portanto a substituição do sal comum pelo sal light, com potássio em sua composição, pode contribuir para esse processo.

Você conhece o sal light?

Alimentos light costumam ser opção de muitas pessoas que buscam reduzir o consumo de calorias e gorduras, mas nem sempre a alegação light significa que o produto é menos calórico. Apenas indica uma redução mínima de 25% de algum ingrediente ou nutriente presente no alimento na sua versão tradicional.

No caso do sal light, uma parte do sódio é substituída por potássio, mas sem impacto no valor calórico do produto (mesmo porque o sal não contém calorias). O objetivo dessa substituição é ajudar a reduzir a ingestão do sódio, principal elemento da alimentação relacionado ao controle da pressão arterial.

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Chocolate é o produto obtido a partir da mistura de massa de cacau, cacau em pó e/ou manteiga de cacau com outros ingredientes, contendo, no mínimo, 25% de sólidos totais de cacau. Já o chocolate branco é o produto obtido a partir da mistura de manteiga de cacau com outros ingredientes, contendo, no mínimo, 20% de sólidos totais de manteiga de cacau. Por não conter a massa de cacau, muitas pessoas não o consideram como chocolate de fato.

Há algum tempo o cacau foi reconhecido pelo seu teor de fitoquímicos, principalmente a metilxantina e a teobromina, substâncias com efeito estimulante semelhante ao da cafeína. Cada 100 g de chocolate contém 5 mg de metilxantina e 160 mg de teobromina.

Estudos têm mostrado, ainda, que o cacau in natura, alguns produtos de cacau e o chocolate são ricos num grupo de antioxidantes conhecido como flavonoides, que pertencem a uma classe de fitoquímicos chamados polifenóis. Por conter essa substância, o chocolate tem recebido o apelo de alimento saudável, especialmente os com maior teor de cacau (meio amargo ou amargo).

Entretanto, não necessariamente o chocolate amargo é menos calórico ou menos gorduroso do que as versões ao leite ou branco, como mostrado no quadro:

Teor de energia, carboidratos e gorduras de diferentes tipos de chocolate, por porção de 30 gramas

Assim, apesar de poder ser considerado mais saudável devido ao maior teor de flavonoides e açúcar adicionado, o chocolate amargo não é menos calórico e nem menos gorduroso do que o ao leite, e, portanto, deve ser consumido com moderação. Da mesma forma, como o chocolate dietético não contém açúcar, o teor de gordura é maior, o que também impacta no valor calórico do produto. Diferentemente dos alimentos industrializados convencionais, o chocolate diet tem o mesmo teor de calorias das demais versões, e por isso também deve ser ingerido com moderação.

Mas, e em relação aos doces, você sabe o que está comendo? É muito importante saber algumas informações a respeito não somente do conteúdo, mas da quantidade ingerida desse alimento tão tentador.

Consumir 1 porção de doce por dia, ao longo de 1 ano, além das suas necessidades energéticas, pode representar 20 kg de peso.

Os doces contêm açúcar. Se uma pessoa come 1 porção de doces diariamente (exemplo: 1 brigadeiro e 3 biscoitos doces recheados, ou 1 pedaço de torta doce e 1 chocolate) e, caso esse consumo diário ultrapasse a necessidade energética diária dessa pessoa, ela poderá ganhar 20 kg de peso ao final de 1 ano.

Fontes:

Richter, M., & Lannes, S. C. D. S. (2007). Ingredientes usados na indústria de chocolates. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, 43, 357-369.

MICALI, F. G. Construir e avaliar um instrumento imagético para orientação alimentar. 2013. 137 f. Dissertação (Mestrado). Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, Universidade de São Paulo, Ribeirão Preto, 2013.

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Dicas para comer e economizar calorias sem esforço:

Separe as porções do que for comer

Você não deve consumir bolachas, salgadinhos, petiscos e bebidas direto da embalagem, porque é muito tentador comer tudo até que a embalagem esteja vazia. O nosso cérebro tende a nos dizer que estamos satisfeitos quando chegamos ao fim do pacote, ou quando o prato ou copo está vazio. Por isso, separar uma porção ao invés de comer direto da embalagem é uma estratégia para comer menos.

Um pacote de 95 g de salgadinho tem em média 480 calorias. Meio pacote de bolacha tem cerca de 350 calorias. Um copo pequeno de 100 ml de cerveja tem 43 calorias. Então, separe uma quantidade para comer ou beber e guarde o restante, para não consumir quantidades excessivas sem perceber. Caso queira comer mais, separe uma outra porção, e assim sucessivamente.

Sirva-se e sente-se à mesa

Fazer refeições com travessas, panelas e tigelas de comida sobre a mesa convidam as pessoas a repetir o prato diversas vezes. Evite calorias a mais apenas deixando as travessas e panelas de comida fora da mesa – sobre o fogão, pia, aparador – e se possível em outro ambiente. Se for comer na sala de jantar, deixe a comida na cozinha.

O mesmo vale para restaurantes. Buffets onde a comida está servida num balcão ajuda a comer menos do que se ela estiver disposta em travessas sobre a mesa. Mas, para isso funcionar, é importante observar as opções disponíveis e planejar o prato antes de se servir, para evitar impulsos e excessos desnecessários.

Use pratos e copos menores

Troque o prato de 30 cm por um de 25 cm. Você vai comer 20 a 25% menos, e poderá economizar de 300 a 500 calorias por dia. Você saciará a fome do mesmo jeito, e se sentirá igualmente satisfeito. O mesmo vale para bebidas como refrigerantes, sucos adoçados e achocolatados; trocar a caneca por uma xícara pequena e o copo alto por um copo americano podem ajudar a consumir uma quantidade menor de calorias líquidas.

Atenção especial ao tamanho dos pratos dos restaurantes por quilo, que costumam ser maiores do que os de casa. Ao se servir, deixe as bordas vazias e não se preocupe em preencher todos os espaços com comida.

Busque mini porções

Quando comer fora, busque nos cardápios pequenas porções de sobremesas ou divida com outra pessoa, assim você evita calorias a mais. Se for em casa, prepare porções pequenas das receitas, para evitar sobras que ficam disponíveis por muitos dias.

Um mini tablete de chocolate de 5 gramas tem 28 calorias, enquanto 1 trufa tem 280. Você pode economizar quase 250 calorias apenas substituindo o doce da sua sobremesa.

Dica: para que a porção reduzida de chocolate dure mais tempo, não o mastigue; fracione em pedaços muito pequenos, consuma um de cada vez, e apenas deixe que ele derreta na sua boca.

Atenção à composição das saladas

As saladas são saudáveis, mas alguns complementos podem torná-las mais calóricas do que a lasanha ou a pizza. Pedaços de queijo, nozes, bacon, abacate, azeitonas, frutas secas, croutons e molhos elaborados com mel, maionese e azeite em excesso podem aumentar demais o valor energético. 

Poupe 500 ou mais calorias usando apenas temperos simples como limão, vinagre, balsâmico, pimenta, ervas, e cuidado com a quantidade de azeite – é uma gordura e pode comprometer a quantidade de calorias do prato.

Coloque na salada alimentos de baixa caloria que dão sabor, como pimentão assado, cebola grelhada, cogumelos e palmito.

Dica final: Experimente essa receita de salada no pote

Prepare com antecedência, economize tempo, e tenha sempre disponíveis saladas variadas e saborosas, que valem por uma refeição completa. Tenha em mãos um pote de vidro grande, alto, e com tampa (pode ser de palmito, azeitona), e monte a sua.

1ª camada: molhos e temperos

• 1 colher de sobremesa de mostarda + 1/2 limão espremido + 1 colher de sobremesa de azeite + 1 colher de chá de mel + tomilho
• 2 colheres de sopa de iogurte natural + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva + folhas de hortelã e cebolinha picada à gosto
• 1 colher de sobremesa de vinagre + 1 colher de sobremesa de azeite + pimenta do reino moída à gosto
• Ou use o tempero de sua preferência

2ª camada: ingredientes densos

• Componente 1 – proteínas: ovo de codorna, atum, frango desfiado, queijo em cubos, grão de bico, ervilha, lentilha, tofu, castanhas, amêndoas, sementes de linhaça, gergelim ou chia
• Componente 2 – carboidratos: macarrão, quinoa, arroz integral, milho verde, mandioquinha, batata, cuscuz marroquino, croutons
• Componente 3 – legumes: cenoura ralada, beterraba ralada, cebola, pepino, tomate cereja, rabanete em rodelas, brócolis e couve-flor cozidos, broto de alfafa
• Extras: azeitona, palmito, cogumelos

3ª camada: vegetais folhosos

• Alface lisa, americana, romana, roxa, frisé, mimosa, crespa
• Rúcula, agrião, escarola, almeirão, espinafre

Salada pronta! Feche o pote e mantenha na geladeira até a hora de consumir. Depois é só sacudir o pote para misturar os ingredientes e aproveitar.

Escrito por:

Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028

Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.

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Neste contexto, exploraremos não apenas a importância da água, mas também examinaremos outras opções líquidas, desde chás aromatizados até bebidas carbonatadas, considerando seus impactos na saúde bucal e óssea. Ao final, destacaremos a recomendação diária de ingestão de água com base nas diretrizes da Academia Nacional de Medicina, fornecendo um guia abrangente para uma hidratação equilibrada e saudável.

INGESTÃO ADEQUADA DE ÁGUA

Existem muitas opções de hidratação, mas a água é a melhor escolha para a maioria das pessoas. Não tem calorias, é de acesso relativamente fácil, e não contém açúcar, corantes e aditivos alimentares comuns em outros líquidos como refrigerantes, sucos prontos e bebidas energéticas.

A água ajuda a restaurar os líquidos perdidos através do metabolismo, respiração, transpiração e remoção de toxinas pelos rins. Ajuda a regular a temperatura corporal, lubrifica as articulações e tecidos, mantém a pele saudável e é necessária para uma digestão adequada.

Além de incluir alimentos ricos em água, o quadro a seguir mostra a recomendação de ingestão diária de água com base na faixa etária da Academia Nacional de Medicina:

LÍQUIDOS SAUDÁVEIS PARA HIDRATAÇÃO

A busca por uma alimentação saudável não se limita apenas aos alimentos sólidos, mas também abrange os líquidos que ingerimos diariamente. Neste contexto, é essencial compreender quais opções líquidas podem contribuir para uma hidratação adequada e promover o bem-estar do organismo. Desde a clássica água pura até os chás aromatizados e bebidas carbonatadas, cada escolha pode impactar nossa saúde de maneira significativa. Vamos explorar uma variedade de líquidos saudáveis e suas respectivas influências na nutrição e no equilíbrio do corpo, proporcionando um panorama abrangente das opções disponíveis para uma hidratação consciente e benéfica.

• Água filtrada ou mineral sem gás, pura
• Água aromatizada: adicione frutas como uva, limão, laranja e morango, folhas de hortelã, rodelas de gengibre ou especiarias como pimenta rosa e anis estrelado na sua jarra ou garrafa de água, para deixá-la com sabor levemente diferenciado, e mais agradável para consumo.
• Água com gás: a água torna-se borbulhante através do processo de carbonatação, servindo como uma alternativa mais saudável ao refrigerante. Por ser mais ácida, havia a preocupação de que a água carbonatada poderia prejudicar o esmalte dental ou a saúde óssea. No entanto, pesquisas recentes não mostraram que as bebidas carbonatadas estão associadas à cárie dentária, a menos que também contenham açúcar ou outros componentes como xarope de milho ou mel. Além disso, estudos não encontraram que bebidas carbonatadas estejam associadas à diminuição da densidade mineral óssea – o responsável mais provável é o alto teor de fósforo de refrigerantes à base de cola.
• Chás feitos em casa, com o ingrediente fresco (hortelã, erva cidreira, casca de maçã, gengibre), desde que adequadamente higienizadas antes do preparo da infusão.
• Chás com o ingrediente desidratado, como os chás de saquinho, ou feitos com camomila ou hibisco secos, por exemplo.
• Já líquidos como sucos (mesmo os naturais), refrigerantes e bebidas energéticas devem ser evitados ou consumidos com moderação, pois contêm calorias que ocasionam a ingestão excessiva de energia e podem contribuir para o excesso de peso. Mesmo os produtos isentos de açúcar, como refrigerantes e bebidas energéticas diet, light ou zero, não são saudáveis por conterem aditivos químicos. O café é uma opção, mas consuma com moderação devido ao seu teor de cafeína.

Escrito por:

Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028

Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.

Fontes:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health.
• The National Academy of Sciences. Dietary References Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.

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