Confira a seguir como é o treino de HIIT, quantas calorias são queimadas e como incorporá-lo ao seu dia a dia.

Leia mais: 8 benefícios da yoga e como praticar 

Como é o treino de HIIT

Desde sua criação, em 2013, o HIIT reúne bastante adeptos em academias e até mesmo em espaços ao ar livre. O treino foi criado por Daphie Yang, personal trainer norte-americana que criou algumas adaptações para o chamado Método Tabata – um protocolo que consistia em exercícios realizados na máxima intensidade por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.

Para o HIIT, Daphie introduziu o descanso ativo, ou seja, com exercícios leves. Na prática, isso significa que, em um treino de corrida, tiros de alta intensidade são alternados com caminhadas leves para o descanso. 

Veja também: Benefícios do beach tennis

A ideia é que a pessoa mantenha o corpo em movimento, sem parar completamente. Por isso, ele é composto por atividades físicas que alternam entre períodos intensos e pequenas pausas entre eles.

O tempo dedicado a cada fase do treino deve ser ajustado conforme a evolução da pessoa. No início, o treino pode ser dividido em 40 segundos de atividade e 20 segundos de descanso; conforme a pessoa progride, esses tempos podem ser modificados.

Exercícios do HIIT

Os exercícios no HIIT variam entre atividades cardiorrespiratórias, de força, potência, velocidade, coordenação e agilidade, o que significa que um treino de HIIT contempla uma diversidade de exercícios que atuam em conjunto.

Entre os exercícios do treino de HIIT, temos:

1. Agachamento com salto: sequência de agachamentos emendados a saltos explosivos;
2. Polichinelo: exercício que mistura saltos e aterrissagens com movimentos de abertura e fechamento de braços e pernas;
3. Prancha: movimento de sustentação do corpo levemente elevado com a ajuda dos antebraços e pontas dos pés;
4. Flexão de braço: focado na força dos membros superiores, o exercício começa na posição de prancha e envolve levar o corpo até o chão com o auxílio das mãos e braços;
5. Abdominais: clássico do mundo fitness, consiste na elevação da parte superior do corpo para trabalhar os músculos abdominais;
6. Prancha com escalador: variação da prancha que incorpora movimentos de joelhos e pernas, semelhante à escalada;
7. Skipping (corrida no lugar): simulação de corrida, com elevação dos joelhos dobrados até o ponto mais alto possível e movimentos coordenados de braços e pernas.

Leia mais: O que é pilates, como é feita a aula e 13 benefícios 

E não esqueça: a escolha dos exercícios e o tempo dedicado a cada etapa do treino deve ocorrer sempre em conjunto com um profissional de saúde ou de educação física. 

Quais são os benefícios do HIIT?

O HIIT contribui ativamente para o emagrecimento, mas não só isso. A literatura científica aponta que o HIIT promove uma série de benefícios para o metabolismo, além de estimular o bem-estar do corpo e da mente. São eles:

• Aumenta a captação de oxigênio pelo corpo;
• Reduz a gordura corporal;
• Melhora a resistência à insulina;
• Reduz o estresse;
• Diminui os sintomas da depressão e da ansiedade.

Confira também: Qual é o consumo ideal de água e como se manter hidratado 

Quantas calorias são queimadas com HIIT?

Normalmente, o HIIT pode levar à queima de até 228 kcal em 25 minutos de treino, que é o tempo máximo diário recomendado para essa atividade física. O valor calórico é considerado para pessoas de 65 kg e os números variam conforme o peso do indivíduo de forma crescente (quanto maior o peso, maior a queima calórica).

Entretanto, a perda de peso com o HIIT não se deve apenas ao total de calorias queimadas durante o treino, mas também ao aumento da resposta metabólica do corpo.

Saiba mais: Erros que Impactam seu ganho muscular 

Qual é a vantagem do HIIT?

O HIIT oferece várias vantagens para quem deseja perder peso. Estudos indicam que esse tipo de treino proporciona maiores efeitos na perda de peso e de massa gorda, sem causar um déficit energético significativo.

Isso significa que o HIIT contribui para a perda de gordura não só pelo gasto energético durante o exercício, mas também por aumentar a resposta metabólica do corpo — especialmente se comparado ao Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT), que inclui exercícios como caminhada rápida e natação em ritmo moderado.

Além disso, o HIIT é uma ótima opção para quem se entedia facilmente com exercícios de ritmo contínuo – como corrida, caminhada e bicicleta – por permitir atividades dinâmicas e nada monótonas.

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Referência

ADIDAS

NIKE

LESMILLS 

PEREIRA, Luíza Bernardino. Comparação do treinamento moderado e do treinamento de alta intensidade sobre a resistência à insulina: revisão de literatura. 2022.

SECRETARIA MUNICIPAL DE EDUCAÇÃO DE GOIÂNIA 

SESC – Atividades Físicas 

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Pelo contrário: há uma série de benefícios da musculação para a saúde e bem-estar do corpo. Listamos abaixo quais são esses pontos positivos e como você pode trazer a atividade para o seu dia a dia.

O que é a musculação

A prática da musculação envolve a execução de repetições e levantamento de carga, que trabalham diferentes grupos musculares do corpo. Esses exercícios podem ser realizados com halteres, barras, máquinas de pesos e até mesmo com o peso do próprio corpo. 

A intensidade, o volume e a frequência dos treinos podem variar conforme os objetivos individuais de cada praticante, sendo possível adaptar a musculação tanto para iniciantes quanto para atletas experientes.

Veja também: Andar de bicicleta emagrece? Conheça os benefícios de pedalar para a saúde

Quais os benefícios da musculação

Atualmente, os benefícios da musculação vão além da simples tonificação do corpo e do ganho de massa muscular (o famoso “corpo sarado”). A atividade oferece quatro vantagens fundamentais ligadas à saúde mental e ao movimento corporal:

• diminuição do estresse;
• aumento da interação social;
• maior dedicação ao tempo de lazer;
• redução do sedentarismo.

A literatura acadêmica aponta que a prática de musculação em longo prazo traga mais benefícios do que exercícios aeróbicos, principalmente em relação ao controle da gordura corporal, controle do diabetes, prevenção da osteoporose, prevenção de dores reumáticas, aptidão física para a vida diária e prevenção a acidentes cardiovasculares agudos.

Saiba mais: Como a ansiedade pode contribuir para o surgimento da hipertensão  

Dicas para começar na musculação

Busque orientação profissional

O primeiro passo para começar a treinar musculação é buscar orientação profissional. Procure um educador físico e até mesmo fisioterapeutas, cardiologistas, ortopedistas e demais especialistas que possam ajudar a entender melhor o funcionamento do seu corpo, seus limites e necessidades.

A orientação profissional para o seu treino é fundamental para evitar lesões e atingir os resultados esperados.

Comece devagar

Não espere levantar 100kg logo de cara. Comece com cargas menores e com poucas repetições, visando treinos que sejam compatíveis com a sua estrutura corporal e com os objetivos esperados. Com cautela e paciência, seu corpo deve progredir para desafios maiores sem lesões e dores, além de atingir o máximo aproveitamento.

Priorize técnica em vez de carga

Um dos erros mais comuns entre iniciantes na musculação é focar na carga, em vez da técnica correta. Embora o peso levantado seja importante, sem a aplicação da técnica corretamente, os resultados podem se perder – além do perigo de lesões e outros prejuízos ao corpo.

Confira: Para que serve a yoga? 8 benefícios e como praticar 

Foque em exercícios básicos no início

Além da atenção com a carga e as repetições, outra dica para iniciantes é focar nos exercícios básicos de musculação (agachamentos, levantamento terra, supino e remada, por exemplo).

Ainda que básico, esses exercícios fazem o corpo trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo e ajuda a acostumar o corpo com a atividade. Depois de um período de adaptação, as progressões futuras podem ser feitas sem riscos e atingindo os resultados esperados.

Cuide da alimentação

Manter uma alimentação saudável é fundamental para todos e, principalmente, para quem pratica atividades físicas como a musculação.

Importante aliada para o sucesso dos treinos, uma dieta balanceada ajuda no crescimento e reparação muscular, além de propiciar energia para as atividades. Por isso, invista em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. 

E não se esqueça de beber água! Manter-se hidratado, além de consumir vitaminas e minerais, ajuda na recuperação e na manutenção da saúde geral. 

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Veja também: Como potencializar de maneira saudável seus exercícios físicos com dicas de alimentação 

Referências

Prazeres, M. V. (2007). A prática da musculação e seus benefícios para a qualidade de vida. Florianópolis: Universidade do Estado de Santa Catarina. 

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7 benefícios da natação

1. Melhora a condição física

A natação é uma atividade aeróbica que trabalha todos os grupos musculares, proporcionando, assim, um treino completo. Além de fortalecer os músculos, ela melhora a capacidade cardiovascular e respiratória, bem como ajuda a manter o corpo em forma e saudável.

2. Causa baixo impacto nas articulações

Ao contrário de muitos esportes de alto impacto, a natação é suave para as articulações. Afinal, a flutuação na água reduz o estresse sobre os joelhos e tornozelos, e também sobre os ossos, tornando-a uma excelente opção para pessoas com artrite ou outras condições que causam dor nas articulações.

3. Reduz o estresse

A natação é conhecida por seus efeitos relaxantes porque o ambiente aquático promove a liberação de endorfinas, que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade. Ou seja, com o tempo, a prática regular pode melhorar o humor e a qualidade do sono.

Confira: Acordar cedo faz bem! Veja 7 dicas para se tornar uma pessoa matutina

4. Aumenta a flexibilidade e o equilíbrio

Os movimentos da natação exigem uma boa amplitude, o que ajuda a aumentar a flexibilidade. Além disso, o equilíbrio é aprimorado, o que pode prevenir quedas, especialmente em idosos.

5. Melhora a saúde do sistema cardiovascular

A natação fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea, bem como reduz o nível de diabetes e regula o colesterol. Por isso, esse conjunto de benefícios está associado a uma melhor saúde cardiovascular, além de reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a controlar a pressão arterial.

6. Controla o peso

A natação é uma excelente forma de queimar calorias e controlar o peso. De acordo com o Ministério da saúde, no treino em água, os músculos trabalham até seis vezes mais do que em terra. Por isso, uma sessão intensa de natação é uma opção eficaz para quem deseja emagrecer ou manter um peso saudável.

Acesse: Táticas Inteligentes para Reduzir Calorias: Estratégias Diárias para uma Alimentação Consciente e Saudável

7. Contribui para a funcionalidade do cérebro

Um estudo mostrou que a natação, como exercício aeróbico, pode promover a neurogênese, ou seja, reparar danos aos neurônios. Isso acontece porque a atividade aumenta os níveis de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, que estimula a plasticidade neural. Então, a natação é capaz de melhorar a função cognitiva, aprendizado e memória. 

Saiba mais: Mente Ativa: Conheça 4 hábitos para o envelhecimento saudável

Benefícios da natação por faixa etária

Bebês

Se você acreditava que a natação não era uma boa escolha de atividades para bebês, se enganou. 

De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, a natação é crucial para o desenvolvimento da criança. No entanto, a recomendação é que a prática comece a partir dos seis meses. Afinal, nessa idade o ouvido do bebê já se desenvolveu melhor e ele já está imunizado contra algumas doenças. 

Crianças e adolescentes

Para as crianças e adolescentes, a natação oferece benefícios únicos. Afinal de contas, é uma atividade divertida que pode ser praticada em grupo, incentivando a socialização. Outro ponto é que, devido aos benefícios que citamos, principalmente flexibilidade, equilíbrio e cognição, a natação para crianças promove um crescimento e desenvolvimento saudável.

Aproveite para conferir: Excesso de telas e o impacto no desenvolvimento infantil

Adultos

Para os adultos, a natação é uma excelente maneira de manter a forma física, prevenir doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e hipertensão, e proteger a saúde do cérebro.

Idosos

Idosos em especial podem se beneficiar ainda mais dessa atividade física, pois a natação é uma atividade segura e eficaz. De acordo com o Ministério da Saúde, as vantagens da natação para idosos incluem: 

1. Menor impacto nas articulações;
2. Melhora da vida social;
3. Diminuição de quadros de depressão;
4. Aumento da independência.

Além disso, a natação pode ajudar a manter a mobilidade, melhorando a qualidade de vida na terceira idade.

De toda forma, o Ministério da Saúde reforça a importância de escolher um local com cuidado, que seja adaptado e que tenha professores especialistas em terceira idade. É fundamental também ter liberação médica e acompanhamento profissional durante as aulas. 

Acesse também: Tudo sobre o Pilates: o que é, como é feita a aula e 13 benefícios

A natação é uma atividade incrível que oferece benefícios abrangentes para a saúde física e mental. Independentemente da idade, todos podem se beneficiar da prática regular deste esporte aquático.

Então, se você ainda não experimentou, considere dar um mergulho e descobrir como a natação pode transformar sua vida. Para isso, veja nossas dicas para começar hoje mesmo.

Dicas para começar na natação

Escolha de um local adequado

Procure uma piscina limpa, bem mantida e principalmente com instrutores qualificados. Muitos clubes e academias oferecem aulas de natação para todas as idades e níveis de habilidade.

Equipamento necessário

Certifique-se de ter uma roupa de banho confortável, óculos de natação e, se necessário, uma touca de natação. Afinal, esses itens ajudarão a tornar sua experiência na água mais agradável e eficiente. 

Mas, não precisa sair comprando equipamentos caros e sem ter certeza de que irá usar. Converse com seu instrutor (ou sua instrutora) antes de mais nada.

Comece devagar

Se você é iniciante, comece devagar e, principalmente, não tenha pressa. Então, vá com calma, aprenda os movimentos básicos e aumente aos poucos a intensidade e a duração das suas sessões.

Regularidade

Como qualquer atividade física, a regularidade é a chave para colher os benefícios da natação. Portanto, tente nadar pelo menos duas a três vezes por semana.

Confira: 8 benefícios de um sono de qualidade e dicas para dormir bem

Com esses benefícios da natação em mente e as nossas dicas para começar, prepare seu equipamento e comece a nadar rumo a uma vida mais saudável e equilibrada.

Descubra mais sobre saúde e bem-estar no nosso blog e saiba como transformar sua rotina com atividades físicas!

Referências

https://www.bbc.com/portuguese/geral-58058198

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP272761

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2019.00363/full

https://www.bbc.com/portuguese/geral-62344806

https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2018/natacao-e-opcao-de-atividade-com-menor-impacto

https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2018/conheca-as-vantagens-e-os-cuidados-da-natacao-e-hidroginastica-para-idosos

https://www.sbp.com.br/imprensa/detalhe/nid/os-beneficios-da-natacao-para-a-saude

https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BRJD/article/view/15672

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Mas, o que todos querem saber é por que esse esporte tem conquistado tantos adeptos? E quais são os benefícios do beach tennis para a saúde? Vamos explorar essas questões e entender porque esse esporte merece sua atenção.

O que é beach tennis?

O beach tennis é um esporte que combina, principalmente, as características do tênis tradicional com o ambiente descontraído da praia. 

De acordo com a Confederação Brasileira de Tênis (CBT), o esporte tem como origem a Itália nos anos 1980. Mas, a profissionalização começou apenas em 1996. No Brasil, apesar de ter sua fama instaurada apenas em 2021, o beach tennis já era praticado desde 2008. 

A estimativa da CBT é que, em 2023, havia cerca de 1,1 milhões de praticantes do esporte no país.

O jogo é praticado em uma quadra de areia com dimensões semelhantes às do vôlei de praia. Os jogadores usam raquetes específicas e uma bola levemente mais macia do que as de tênis tradicional, com o objetivo de trocar golpes por cima de uma rede.

Conquistas do Brasil

De acordo com a CBT, o Brasil já ganhou várias premiações no esporte: 

• 3.º lugar no Campeonato Mundial em Ravenna (2008);
• 1.º lugar na Copa das Nações em Aruba (2010);
• Campeão no mundial por equipes (2013, 2018, 2019 e 2021);
• Campeão mundial feminino na Cervia (2016 e 2019);
• Campeão Sul-Americano (2014 e 2019);
• Campeão Pan-Americano (2013, 2014, 2015, 2019, 2021 e 2022);
• Campeão do ANOC Beach Games (2019).

Como se joga?

O jogo pode ser disputado em duplas ou individualmente, mas em dupla é a forma mais comum. O sistema de pontuação é similar ao do tênis, o que torna fácil para iniciantes que já têm familiaridade com tênis de campo compreenderem bem rápido as regras. 

A principal diferença é que no beach tennis, a bola não pode tocar o chão. Por isso, os jogos garantem uma dinâmica rápida e contínua, aumentando o entusiasmo e a intensidade do jogo.

A pontuação acontece por meio de pontos: 

• Primeiro ponto (15);
• Segundo ponto (30);
• Terceiro ponto (40);
• Quarto e último ponto corresponde ao game.

Mas, em caso de empate nos 40 pontos, para ganhar é necessário fazer dois pontos seguidos (exceto em caso de torneios sem vantagem, ou seja, quem fizer o quarto e último ponto, vence). 

Uma vitória dessa corresponde a um set (que no beach tennis se chama “game”). Quem vence o jogo realmente precisa vencer 6 sets. Além disso, em caso de empate 5×5 o jogo vai a 7 “games”. Mas, em caso de empate 6×6 o jogo vai para o “tie-break”. 

“Tie-break” é quando os pontos são contados diretamente até sete em ordem simples. Ou seja, vence quem fizer sete pontos primeiro, desde que seja com dois pontos de diferença. 

Confira: Mantenha uma alimentação saudável no verão: veja 7 ideias de comidas refrescantes e nutritivas

9 benefícios do beach tennis para a saúde

Assim como outros esportes, o beach tennis tem várias vantagens e benefícios para a saúde de quem pratica. Confira: 

1. Melhora a condição física geral, pois trabalha o corpo inteiro;
2. Fortalece músculo e articulações, afinal, a areia é uma superfície de menor impacto;
3. Promove a concentração e os reflexos;
4. Aumenta o gasto calórico, ou seja, ajuda na perda de peso. De acordo com a International Tennis Federation, é possível queimar cerca de 600 calorias em uma hora de treino;
5. Aumenta a resistência aeróbica;
6. Melhora coordenação, mobilidade e equilíbrio;
7. Diminui o estresse e a ansiedade;
8. Promove a socialização e interação com colegas e amigos;
9. Aumenta a agilidade mental, pois exige tomada rápida de decisões. 

Acesse também: Andar de bicicleta emagrece? Conheça os benefícios de pedalar para a saúde

A popularização do beach tennis no Brasil

A expansão do beach tennis no Brasil é um fenômeno que acompanha o crescente interesse por atividades físicas que combinam lazer e saúde. As cidades costeiras foram as pioneiras, mas hoje é possível encontrar quadras em diversas regiões do país, inclusive no interior. 

Clubes e academias têm investido em espaços dedicados ao esporte, bem como muitos eventos e torneios locais têm contribuído para sua popularização.

Aproveite para explorar: Começar a correr pode transformar o seu bem-estar: saiba como em 8 dicas

O beach tennis não é apenas um esporte para atletas ou para aqueles que buscam alta competição. Ele é acessível a pessoas de todas as idades e habilidades, oferecendo uma excelente oportunidade para melhorar a saúde física e mental, socializar e, principalmente, divertir-se.

Se você ainda não experimentou o beach tennis, talvez seja a hora de pegar uma raquete, reunir alguns amigos e descobrir por si todos os benefícios que esse empolgante esporte tem a oferecer!

No blog epharma Lifestyle você confere essa e outras dicas de saúde, bem-estar e até cuidados com as finanças. Confira!

Antes de ir, acesse: Potencialize seus exercícios: a importância do pré e pós-treino

Referências

http://www.cbt-tenis.com.br/beachtenis.php?cod=5

https://www.bbc.com/portuguese/articles/c25gdz825eeo

https://blog.totalpass.com.br/atividade-fisica/beach-tennis-o-que-e-suas-regras-e-beneficios

https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-020-10117-5

https://www.itftennis.com/en/news-and-media/articles/on-the-up-beach-tennis-booming-in-brazil

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História da yoga

Yoga é uma prática antiga originária da Índia, com raízes nos textos vedas que datam de 3.000 a 5.000 anos atrás. O termo “yoga” vem de uma palavra sânscrita que significa “jungir” ou “unir”, pois reflete seu objetivo de harmonizar corpo, mente e espírito. 

Embora no Ocidente a yoga seja frequentemente associada às posturas físicas, ou asanas, estas representam apenas um aspecto da prática, pois ela é um estado de mente que se caracteriza pela harmonia, paz e contentamento. 

Mas, outro componente crucial da yoga é o pranayama, ou controle da respiração, que é visto por muitos mestres como o elemento mais importante da prática. Afinal, essa técnica enfatiza a extensão e o controle do “prana”, a força vital que sustenta o corpo.

Leia: Mente Ativa: Conheça 4 hábitos para o envelhecimento saudável

Para que serve a yoga? 8 benefícios

A yoga serve para vários propósitos, não só físicos, mas também mentais. Aqui estão algumas das principais razões pelas quais as pessoas praticam yoga:

1. Melhora da flexibilidade

Um dos benefícios mais conhecidos da yoga é o aumento da flexibilidade. As posturas, conhecidas como asanas, alongam os músculos, aumentando sua elasticidade e ajudando a prevenir lesões.

2. Fortalecimento muscular

Além de flexíveis, os músculos se tornam mais fortes. Afinal, a yoga exige que você sustente o próprio peso em várias poses, o que fortalece diversos grupos musculares.

3. Melhora da postura

Praticar yoga regularmente serve para melhorar a postura, uma vez que fortalece e alonga a coluna vertebral e os músculos do core (região central do corpo). Uma boa postura previne dores nas costas e outros problemas musculoesqueléticos.

4. Redução de estresse

A yoga utiliza técnicas de respiração, chamadas pranayama, que ajudam a acalmar a mente e reduzir o estresse. Portanto, a meditação, frequentemente integrada nas sessões de yoga, também contribui para uma mente mais serena e focada.

5. Melhora na concentração

A prática regular de yoga aumenta a concentração e a memória, pois, as técnicas de meditação e foco na respiração aprimoram as habilidades cognitivas e a capacidade de concentração.

6. Gestão da dor

A yoga serve também para ajudar na gestão da dor crônica, como nas costas e as dores de artrite, devido às posturas e técnicas de relaxamento.

7. Incremento da energia

A prática regular de yoga pode elevar os níveis de energia e combater a fadiga, graças ao equilíbrio dos sistemas corporais e ao alívio do estresse.

8. Melhora da respiração

As técnicas de pranayama ensinam a respirar mais profundamente e de forma mais eficiente, melhorando assim, a função pulmonar e a capacidade respiratória.

Veja também: Como potencializar de maneira saudável seus exercícios físicos com dicas de alimentação

Como praticar yoga

Se você faz parte do time que já pensou várias vezes em começar, mas não sabia nem por onde, confira nossas dicas para iniciantes.

Escolha o estilo certo

Existem diversos estilos de yoga, desde os mais vigorosos, como o Iyengar, até formas mais suaves e meditativas, como o Hatha ou o Yin Yoga, por exemplo. Escolha um estilo que se alinhe com seus objetivos pessoais e necessidades físicas.

Utilize os acessórios apropriados

Embora a yoga exija pouco equipamento na sua prática, um tapete de yoga, blocos e cintos podem ajudar os iniciantes a realizar as posturas corretamente e com segurança.

Inicie com aulas guiadas

Para quem está começando, aulas guiadas são ideais. Portanto, busque aulas em estúdios locais, vídeos online ou aplicativos de yoga que ofereçam instruções passo a passo.

Pratique regularmente

A consistência é chave na yoga. Tente praticar pelo menos duas a três vezes por semana, começando com sessões de 20 a 30 minutos e aumentando gradualmente conforme sua capacidade e conforto.

Ouça seu corpo

É vital ouvir seu corpo durante a prática e ajustar as posturas conforme necessário. A yoga não deve causar dor. Se algo dói, ajuste sua posição ou use acessórios para obter suporte.

Confira: Potencialize seus exercícios: a importância do pré e pós-treino

A yoga é uma prática incrivelmente versátil que serve não apenas para melhorar a forma física, mas também para reduzir o estresse, melhorar a saúde mental e aumentar a energia. 

Independentemente da sua idade ou condição física, a yoga tem algo de positivo a oferecer. Então, por que não começar hoje mesmo e descobrir os muitos benefícios que a yoga pode trazer?

Quer ler mais sobre saúde, bem-estar e qualidade de vida? Acesse epharma Lifestyle e confira. 

Referências

https://www.forbes.com/health/fitness/yoga-for-beginners

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga

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O relógio biológico e o ciclo dia/noite

Nosso corpo possui um relógio interno conhecido como ritmo circadiano, que regula o ciclo de sono e vigília ao longo de 24 horas. Esse relógio biológico é influenciado pela luz natural, uma vez que indica ao corpo quando é hora de acordar e quando é hora de dormir. Ou seja, a exposição à luz solar pela manhã ajuda a sincronizar nosso ritmo circadiano, promovendo um despertar mais natural e energético.

Algumas pessoas têm uma predisposição natural para serem mais ativas pela manhã, conhecidas como “pessoas matutinas” ou “madrugadoras”. Esses indivíduos geralmente acham mais fácil acordar cedo e tendem a ser mais produtivos nas primeiras horas do dia. Ser uma pessoa “madrugadora” pode ser uma vantagem, pois permite aproveitar melhor as horas de luz natural e alinhar as atividades diárias com o ritmo biológico do corpo.

No entanto, outras pessoas podem se sentir mais energizadas e produtivas durante a tarde ou à noite, sendo conhecidas como “pessoas noturnas” ou “corujas”. Essa variação na preferência do horário de pico de atividade é conhecida como cronotipo e é influenciada por fatores genéticos e ambientais.

Independentemente do cronotipo, é importante respeitar o próprio ritmo do corpo e adaptar a rotina de acordo com as necessidades individuais de sono e atividade. Assim, tanto as pessoas matutinas quanto as noturnas podem otimizar seu desempenho e bem-estar ao longo do dia.

Confira: Mente Ativa: Conheça 4 hábitos para o envelhecimento saudável

Benefícios de acordar cedo

De acordo com a Sleep Foundation, os benefícios de acordar cedo incluem:

• Harmonia entre sono e rotina social;
• Redução do “jet lag social”;
• Melhoria da saúde mental: estudos indicam que pessoas que dormem e acordam tarde têm maior probabilidade de enfrentar ansiedade e depressão;
• Melhoria do desempenho;
• Tempo para exercícios matinais;
• Tempo para um café da manhã saudável.

7 dicas eficientes para acordar cedo

Treinar o corpo para acordar cedo levará tempo, então não espere poder levantar às 5h da manhã todos os dias imediatamente. Em primeiro lugar, tente implementar pequenas mudanças na sua rotina para tornar os despertares matinais mais viáveis. Com essas pequenas mudanças, seu corpo se acostumará a acordar cedo.

1. Estabeleça um horário de dormir mais cedo

Treinar o corpo para dormir mais cedo pode ajudar você a acordar mais cedo todas as manhãs. De acordo com a Sleep Foudation, a maioria dos adultos deve visar entre sete e nove horas de sono por noite.

2. Desconecte-se antes de dormir

Evite smartphones e laptops cerca de 30 minutos antes de dormir. Essa estratégia é fundamental porque a luz azul emitida por essas telas pode alterar os níveis naturais de melatonina do corpo, dificultando o sono.

3. Evite lanches noturnos, bem como bebidas energéticas e café

Comer perto da hora de dormir pode causar refluxo ácido e outros sintomas desconfortáveis. Já bebidas com alto teor de açúcar ou cafeína podem dificultar o sono, afinal, elas são energéticas. Portanto, em vez de lanches, guarde o apetite para o café da manhã, ou jante mais cedo e prefira água ou um chá calmante antes de dormir para manter a hidratação.

Veja: Saúde emocional e alimentação: entenda essa relação e viva melhor

4. Silencie o telefone e coloque o despertador longe

Desligue o toque do telefone ou ative o modo “não perturbe” antes de dormir, pois, as notificações podem acordá-lo durante a noite e tentá-lo a verificar o telefone, interrompendo o ciclo do sono.

Além disso, para evitar a tentação de adiar o alarme, coloque o telefone ou o despertador do outro lado do quarto. Assim, você será obrigado a levantar da cama para desligá-lo.

5. Evite ‘virar’ a noite

Pular uma noite de sono para terminar um trabalho pode levar à exaustão na manhã seguinte e prejudicar a capacidade do corpo de funcionar adequadamente. Para os jovens, isso é comum principalmente aos finais de semana. No entanto, é fundamental tentar manter uma rotina bem próxima do dia a dia, mesmo nos dias em que acordar cedo não é obrigatório.

6. Exponha-se à luz matinal

A luz brilhante pela manhã pode ajudar a ajustar o seu relógio biológico, facilitando o despertar mais cedo. Para isso, assim que acordar abra bem as cortinas e tente tomar um café da manhã ao ar livre ou fazer exercícios ao ar livre para maximizar a exposição à luz.

7. Exercite-se estrategicamente

Exercitar-se pela manhã pode ajudar a ajustar o seu horário de sono para mais cedo. Afinal, o exercício regular também pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna.

Confira: Potencialize seus exercícios: a importância do pré e pós-treino

Acordar cedo faz bem e traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Além de potencializar a produtividade e o bem-estar, alinhar-se com o ritmo natural do corpo pode melhorar a qualidade do sono, bem como a disposição ao longo do dia. Experimente ajustar sua rotina para acordar mais cedo e sinta as diferenças positivas que essa mudança pode trazer para sua vida.

Leia também: Excesso de telas e o impacto no desenvolvimento infantil

Lembre-se de que a adaptação pode levar tempo, mas com persistência e pequenas alterações em seus hábitos, você pode se tornar um madrugador e desfrutar de todos os benefícios que isso proporciona.

Complemente a sua leitura com: 8 benefícios de um sono de qualidade e dicas para dormir bem

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Referências

https://www.ucs.br/site/revista-ucs/revista-ucs-15a-edicao/no-ritmo-do-relogio-biologico

https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2023/02/o-que-e-o-ritmo-circadiano-e-como-conhece-lo-ajuda-a-dormir-melhor

https://www.einstein.br/doencas-sintomas/jet-lag-e-outros-transtornos-do-ritmo-circadiano

https://www.herzing.edu/blog/8-genius-tips-waking-early

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O que é Pilates?

Pilates é um método de exercício focado principalmente no desenvolvimento da força central, flexibilidade, equilíbrio e consciência corporal. As aulas envolvem uma série de movimentos controlados que são feitos com o auxílio de aparelhos específicos ou no chão, usando o próprio peso do corpo.

Tipos

Existem dois tipos principais: o Mat Pilates e o Pilates com Equipamentos, mas existem outras modalidades que talvez não sejam tão populares.

Mat Pilates

Realizado no chão usando um tapete, sendo então semelhante ao yoga. É acessível, não exige um professor e pode ser praticado em casa, por isso, ganhou muita popularidade no período da pandemia.

Pilates com equipamentos

Utiliza máquinas como o Reformer, o Cadillac e a Chair. Estes aparelhos ajudam a realizar os movimentos com maior precisão e oferecem resistência ajustável, o que pode ser benéfico principalmente para iniciantes ou pessoas com condições específicas.

3-2-8 Pilates

O 3-2-8 Pilates não é um tipo separado, mas um plano de treino semanal que combina levantamento de peso, Pilates e caminhada/corrida. Os três primeiros dias focam em exercícios intensos de musculação. Enquanto nos dois dias seguintes, atividades de baixo impacto ajudam na recuperação do corpo, complementadas por uma meta diária de 8.000 passos.

Não deixe de conferir: Coloque mais cores na sua alimentação. Conheça o 5 ao Dia

Pilates Clínico

O Pilates Clínico é uma forma terapêutica de exercício conduzida por fisioterapeutas qualificados, focada no tratamento de lesões e condições de saúde específicas. Este método é personalizado para cada paciente, com ênfase em estabilizar os músculos do pescoço e lombar, acelerar a recuperação pós-cirúrgica, bem como aliviar dores crônicas.

Stott Pilates

Baseado na restauração da curvatura natural da coluna e na proteção e realinhamento dos músculos ao redor das articulações, esse tipo é ideal para indivíduos com dores severas, cirurgias ou lesões na coluna, pescoço, costas e ombros. Diferencia-se do clássico pelo uso de ferramentas como bandas de estiramento e bolas de exercício, visando apoiar a curvatura original da coluna.

Winsor Pilates

Desenvolvido por Mari Winsor, o Winsor Pilates foca na coordenação da respiração e no fortalecimento da “faixa de energia” do corpo, ou seja, a área abdominal, para auxiliar na perda de peso. Inclui 13 exercícios de respiração e físicos realizados no tapete durante 20 minutos, visando aumentar os níveis de oxigênio no sangue, melhorar o funcionamento dos músculos abdominais, bem como acelerar o metabolismo.

Veja: Água: o pilar da hidratação e saúde alimentar

Como é uma aula de Pilates?

Uma aula típica de Pilates dura cerca de uma hora e pode ser em grupo ou individual, sob a supervisão de um instrutor qualificado. Durante a sessão, o instrutor guia os alunos para que executem exercícios específicos focados em precisão e controle, muitas vezes com poucas repetições, mas com alta qualidade de movimento. A respiração é um componente crucial, sincronizada com os movimentos para maximizar a eficácia dos exercícios.

Confira: Como potencializar de maneira saudável seus exercícios físicos com dicas de alimentação

13 benefícios do Pilates

O Pilates é mais do que apenas um exercício, é uma abordagem integrada para a saúde e o bem-estar.

1. Melhora a postura;
2. Aumenta a flexibilidade muscular, bem como a amplitude de movimento e a flexibilidade das articulações;
3. Reduz o estresse e melhora o bem-estar mental;
4. Melhora a coordenação e o equilíbrio, reduzindo assim o risco de quedas;
5. Promove a saúde da coluna, pois fortalece os músculos da região lombar;
6. Desenvolve a força muscular de forma equilibrada, principalmente nos músculos menores e mais profundos que são muitas vezes negligenciados em outros tipos de treino;
7. Melhora a qualidade do sono;
8. Atende muitos níveis de condicionamento físico e necessidades, pois pode ser adaptado;
9. Reduz as dores menstruais;
10. Melhora a imunidade;
11. Aumenta a motivação e, se praticado em grupo, contribui com a socialização;
12. Melhora a saúde óssea;
13. Aumenta a consciência corporal, uma vez que melhora a eficiência dos movimentos no dia a dia e em outras práticas esportivas.

Leia também: Potencialize seus exercícios: a importância do pré e pós-treino

Se você está procurando uma maneira de melhorar sua força, flexibilidade, saúde da coluna e bem-estar mental, Pilates pode ser a prática perfeita para você. Experimente uma aula e descubra por si os muitos benefícios que essa prática milenar tem a oferecer.

Confira: Mente Ativa: conheça 4 hábitos para o envelhecimento saudável

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Referências

https://brasilescola.uol.com.br/saude/pilates.htm

https://www.healthline.com/nutrition/pilates-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467

https://health.clevelandclinic.org/everything-you-want-to-know-about-pilates

https://www.yottled.com/blog/7-different-types-of-pilates-methods-to-know-about

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A corrida é uma das formas mais eficazes e acessíveis de se manter ativo e saudável. Afinal, há várias possibilidades de se exercitar. De uma corrida na esteira dentro de casa, até no calçadão da praia, ou na rua de casa mesmo. O importante é correr e manter a atividade física em dia. Se você quer começar a correr, mas não sabe nem por onde começar, continue a leitura e confira as nossas dicas. 

Benefícios da corrida

Conheça os principais benefícios da corrida para a saúde e descubra como este exercício pode ser um aliado poderoso na busca por uma vida mais saudável.

• Estudos demonstram que a corrida pode aumentar a expectativa de vida em até 25% a 30%;
• Te ajuda a dormir melhor;
• Melhora a saúde dos seus joelhos e costas (desde que não haja problemas anteriores);
• Ajuda na perda e manutenção de peso;
• Melhora a imunidade;
• Melhora a função cognitiva;
• Reduz o risco de alguns cânceres;
• Melhora a saúde mental;
• Melhora a autoestima;
• Reduz o risco de diabetes e de pressão alta.

Além de ser uma excelente atividade cardiovascular, correr pode trazer diversos benefícios para a saúde e o bem-estar. Praticada regularmente, pode transformar não apenas o seu condicionamento físico, mas também o seu bem-estar geral.

Veja: Erros que Impactam seu Ganho Muscular

8 dicas de como começar a correr

Se você está pensando em começar a correr, mas não sabe por onde começar, confira estas 8 dicas essenciais para iniciantes:

1. Consulte um médico

Primeiramente, antes de começar qualquer programa de exercícios, é importante consultar um médico. Assim, você garante que tem aptidão para a atividade e não possui nenhuma condição de saúde que possa ser agravada pela corrida.

2. Invista em um bom par de tênis

Um dos investimentos mais importantes para um corredor iniciante é um par de tênis de corrida de qualidade. Portanto, escolha um tênis que ofereça suporte e amortecimento adequados para o seu tipo de pisada. Um ortopedista pode ajudar a identificar o seu tipo de pisada e uma loja especializada em corrida pode ajudar a encontrar o modelo certo para você.

3. Comece devagar

Não tente correr muitos quilômetros logo no início. Comece com sessões curtas de corrida intercaladas com caminhadas. Por exemplo, você pode começar correndo por 1 minuto e caminhando por 2 minutos, e gradualmente aumentar o tempo de corrida à medida que se sente mais confortável. De acordo com o SESI, 20 minutos para completar 3 km é um objetivo razoável. Mas, o importante é progredir no seu tempo e na sua capacidade. 

4. Estabeleça uma rotina

A consistência é fundamental para o sucesso na corrida, principalmente para iniciantes que podem desistir mais facilmente. Então, tente estabelecer uma rotina de corrida, correndo pelo menos três vezes por semana. Isso ajudará a construir resistência e hábito. Além disso, os intervalos ajudarão o seu corpo a se recuperar.

Veja: Potencialize Seus Exercícios: A Importância do Pré e Pós-Treino

5. Aqueça e esfrie

Antes de começar a correr, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos com caminhada ou exercícios leves para preparar o corpo para o exercício. Após a corrida, faça um esfriamento com caminhada e alongamentos para ajudar na recuperação muscular.

6. Mantenha uma boa postura

Preste atenção à sua postura enquanto corre. Ou seja, mantenha a cabeça erguida, os ombros relaxados e o tronco levemente inclinado para frente. Evite olhar para os pés, pois isso pode causar tensão no pescoço e nos ombros.

7. Hidrate-se

A hidratação é essencial para uma corrida segura e eficaz. Por isso, beba água antes, durante e após a corrida para manter o corpo hidratado. Em dias quentes ou maratonas mais longas, leve uma garrafa ou planeje uma rota que tenha pontos de água disponíveis.

8. Ouça o seu corpo

É normal sentir um pouco de desconforto quando você começa a correr, mas nunca ignore dores agudas ou persistentes. Se você sentir dor, pare de correr e descanse. Se a dor persistir, consulte um médico ou um fisioterapeuta.

Seguindo essas dicas, você estará no caminho certo para se tornar um corredor. Lembre-se de que a progressão na corrida leva tempo e paciência. Respeite o seu corpo, celebre seus progressos e, acima de tudo, divirta-se na sua jornada de corrida!

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>referências

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ejn.13603

https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2521826

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://www.sesirs.org.br/blog-sesi-saude/corrida-como-iniciar-e-competir

https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today

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Andar de bicicleta é uma atividade física que tem ganhado cada vez mais adeptos por ser prazerosa, acessível e oferecer vários benefícios à saúde. Mas será que andar de bicicleta emagrece? A resposta é sim! Pedalar pode ser um excelente aliado na perda de peso e no fortalecimento muscular. Por isso, neste artigo, vamos explorar os benefícios de pedalar para a saúde e o bem-estar, além de analisar as diferenças entre pedalar na rua, na academia e no spinning.

Qual a diferença entre andar de bicicleta na rua, na academia e no spinning?

Se você está considerando começar a andar de bicicleta porque emagrece, mas ainda tem dúvidas de onde realizar a atividade física, é interessante avaliar as possibilidades. Por exemplo, pedalar na rua oferece a vantagem de estar em contato com o ambiente externo, o que pode tornar o exercício mais agradável e estimulante. Além disso, pode ser mais econômico por não haver necessidade de pagar mensalidade na academia. Outro ponto positivo é que você pode pedalar no momento que desejar e não apenas no horário que sua academia estiver aberta. No entanto, é importante estar atento às condições de segurança, como tráfego e qualidade das vias.

Já a bicicleta da academia é uma opção segura para quem prefere treinar em um ambiente controlado, sem se preocupar com as variações climáticas ou obstáculos externos. Ela permite ajustar a resistência e monitorar o desempenho, o que é ideal para quem está começando ou busca um treino mais estruturado. Mas, o ponto negativo é que você dependerá da disponibilidade das bicicletas e do horário de funcionamento da academia. 

O spinning, no entanto, é uma modalidade de exercício em grupo realizada em bicicletas estacionárias, com música animada e orientação de um instrutor. É uma atividade de alta intensidade que combina treino cardiovascular com fortalecimento muscular, sendo então uma excelente opção para quem busca resultados rápidos e um ambiente motivador.

Veja: Potencialize seus exercícios: a importância do pré e pós-treino

5 benefícios de andar de bicicleta

O ciclismo é uma das atividades físicas de baixo impacto mais benéficas e seguras, proporcionando uma série de vantagens para a saúde e o bem-estar. Portanto, confira os benefícios de incluir a bicicleta na sua rotina:

1. Emagrecimento

Andar de bicicleta é uma atividade aeróbica que queima calorias e, consequentemente, auxilia no processo de emagrecimento. Ou seja, andar de bicicleta emagrece, sim! O gasto calórico varia de acordo com a intensidade do exercício, o peso do indivíduo e o tempo de prática. Mas, em média, uma hora de pedalada pode queimar entre 300 e 1000 calorias.

Confira: Táticas inteligentes para reduzir calorias: estratégias diárias para uma alimentação consciente e saudável

2. Fortalecimento muscular

Pedalar trabalha diversos grupos musculares, principalmente os das pernas, como quadríceps, glúteos e panturrilhas. Além disso, ao manter uma postura correta na bicicleta, você também fortalece os músculos abdominais e das costas, contribuindo para uma musculatura mais definida e forte.

3. Melhora da resistência cardiovascular e respiratória

Andar de bicicleta regularmente melhora a saúde do coração e dos pulmões, aumentando a resistência cardiovascular e respiratória. Isso acontece porque o exercício estimula a circulação sanguínea e a oxigenação do corpo, reduzindo o risco de doenças cardíacas e melhorando a capacidade pulmonar.

4. Redução do estresse e melhora do bem-estar

Pedalar é uma ótima maneira de aliviar o estresse e promover o bem-estar mental. A atividade libera endorfina, conhecida como hormônio da felicidade, que proporcionam uma sensação de relaxamento e de prazer. Além disso, estar ao ar livre e em contato com a natureza durante um passeio de bicicleta pode melhorar significativamente o humor e a qualidade de vida.

Leia mais: Saúde emocional e alimentação: entenda essa relação e viva melhor

5. Aumento da flexibilidade e mobilidade articular

Pedalar com frequência ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade das articulações, principalmente nos quadris, joelhos e tornozelos. Esse benefício é importante à medida que envelhecemos, ajudando a manter a amplitude de movimento e a reduzir o risco de lesões e dores articulares.

Leia também: Erros que impactam seu ganho muscular

Dicas para pedalar de forma segura na rua

Para garantir uma experiência de ciclismo segura e agradável, é importante seguir algumas dicas essenciais. 

• Primeiramente, use sempre equipamentos de proteção, como capacete, luvas e óculos de sol, para minimizar o risco de lesões em caso de queda. 

• Certifique-se de que sua bicicleta está em boas condições, com os freios funcionando e os pneus devidamente inflados. 

• Ao pedalar em vias públicas, obedeça às regras de trânsito, sinalize suas intenções com antecedência e mantenha-se visível para os motoristas, usando roupas claras ou refletivas.

• Evite ouvir música com fones de ouvido, pois isso pode reduzir sua percepção do ambiente ao redor. 

• Por fim, mantenha uma distância segura de outros veículos e obstáculos, e esteja sempre atento às condições da estrada e do clima. 

Seguindo essas dicas, você pode desfrutar dos benefícios do ciclismo enquanto minimiza os riscos associados à atividade.

Antes de ir, leia também: Água: o pilar da hidratação e saúde alimentar

Em suma, andar de bicicleta emagrece e traz diversos outros benefícios para a saúde e o bem-estar, como fortalecimento muscular, melhora da resistência cardiovascular, redução do estresse e aumento do bem-estar mental. 

Seja na rua, na academia ou no spinning, pedalar é uma atividade completa que pode ser adaptada às necessidades e preferências de cada pessoa. Então, que tal incluir a bicicleta na sua rotina e desfrutar de todos esses benefícios?

No blog epharma Lifestyle você confere esses e outros conteúdos como “Exercício e nutrição: estratégias para energia e hidratação”. Confira! 

>referências

https://www.umt.edu/transportation-parking-services/news/benefitsofbiking.php

https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cycling

https://www.globalcyclingnetwork.com/lifestyle/fitness/how-many-calories-do-you-burn-when-cycling

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Conheça o seu IMC

O Indice de Massa Corporal (IMC) é um cálculo simples que pode indicar se você está ou não dentro de uma faixa de peso saudável, de acordo com a sua altura.

O número de pessoas com obesidade no mundo mais do que dobrou em relação a 1990, chegando à marca de 1 em cada 8 habitantes do planeta. Em 2022, mais de 1 bilhão de pessoas viviam com a condição, que agrava os riscos para doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

Para calcular o IMC, você precisa saber o seu peso em quilos e a sua altura em metros, e fazer a conta: IMC = Peso (kg) ÷ Altura (m) x Altura (m).

Uma pessoa que pesa 75 kg e tem 1,65 m de altura tem o IMC de 27,5 kg/m², conforme o exemplo:

IMC = 75 ÷ 1,65 x 1,65

IMC = 75 ÷ 2,7225

IMC = 27,5 kg/m²

Este valor é classificado como Sobrepeso. Consulte a tabela abaixo para saber a classificação do seu IMC.

Caso esteja dentro do Sobrepeso ou Obesidade, procure orientação médica para entender como você pode melhorar a saúde e reduzir riscos de doenças associadas ao excesso de peso.

Classificação do Indice de Massa Corporal (IMC) para adultos maiores de 19 anos, segundo critérios da Organização Mundial da Saúde (2003):

Alimentação durante os exercícios

Caso você se exercite por mais do que 1 hora, é importante alimentar-se durante a prática, ou entre uma modalidade de exercício e outra. A alimentação pré-treino em geral é suficiente para garantir energia e nutrientes para a primeira hora de treino, após este período recomenda-se a reposição aos 60 minutos e depois a cada 45 minutos.

Deve-se priorizar alimentos fontes de carboidratos de rápida absorção e baixo teor de fibras, como:

• Sucos 100% fruta: laranja, uva, maçã, manga
• Caldo de cana
• Biscoitos tipo água e sal, ou torradas
• Mel (em sachê)
• Bebidas isotônicas, especialmente se transpirar demais
• Suplementos à base de carboidrato, como maltodextrina em pó diluído em água, ou sachês de gel de carboidrato.

Alimentos e suplementos fontes de proteínas não são importantes durante o exercício; priorize as fontes de carboidrato neste momento, e deixe as proteínas para o pós treino.

Além do carboidrato, a reposição de líquidos é fundamental para o bom rendimento, portanto leve sempre uma garrafinha com água ou com as bebidas indicadas acima. Em dias muito quentes, ou se praticar exercícios intensos e transpirar demais, reponha também os sais minerais, especialmente sódio e potássio, por meio dos sucos, bebidas isotônicas e água de coco.

Veja também: Potencialize Seus Exercícios: A Importância do Pré e Pós-Treino (epharmalifestyle.com.br)

5 erros alimentares que podem prejudicar o ganho de massa muscular

• Ingestão insuficiente de carboidratos: tão importante quanto o consumo adequado de proteínas, os carboidratos são o principal combustível do tecido muscular, e o seu consumo antes dos exercícios é importante para o bom desempenho no treino. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, o corpo transforma massa muscular em carboidrato para ser utilizado no exercício, comprometendo o objetivo final da atividade.
• Ingestão insuficiente de proteínas: o tecido muscular é composto de proteínas, então o consumo deve ser suficiente e distribuído ao longo do dia para manutenção e aumento da massa muscular.
• Ingestão baixa de vitaminas e minerais: esses compostos funcionam como “coadjuvantes” do processo de formação da massa muscular, e são tão importantes quanto as proteínas. São encontrados principalmente nas frutas, verduras e legumes, e devem ser consumidos diariamente, mesmo nos dias sem exercício.
• Consumo de bebidas alcoólicas: o álcool ingerido transforma-se em gordura no corpo e favorece a desidratação, por isso seu consumo regular pode ser prejudicial para os resultados esperados com os exercícios.
• Baixa ingestão de água: a hidratação adequada é essencial para o desempenho em qualquer exercício, por isso seu consumo deve ser suficiente o dia todo. Durante o treino, intensifique a hidratação.

Creatina

A creatina é um composto formado pela combinação dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela é produzida pelo corpo humano em um processo que ocorre no rim, fígado e pâncreas. Além disso, ela pode ser adquirida por meio da ingestão de carnes e peixes por suplementação alimentar.

Ajuda a aumentar força e potência nos exercícios, especialmente musculação, e tem ganhado espaço em ambientes de prática de atividade física, sendo adotada por praticantes de exercícios adultos e idosos.

A dose diária recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, podendo variar conforme avaliação individual. Recomenda-se ingerir junto a refeições ricas em carboidratos para melhorar a absorção.

Cuidado: pessoas com doença renal anterior e adolescentes devem consultar um médico ou nutricionista antes de utilizar.

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Escrito por:

Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028

Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.

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