A Associação Americana do Coração recomenda, por meio das diretrizes do Life’s Essential 8, uma abordagem completa para avaliar a saúde cardiovascular. Os componentes incluem alimentação saudável, atividade física regular, controle da exposição à nicotina, qualidade do sono, Índice de Massa Corporal (IMC) saudável, níveis adequados de lipídios no sangue, glicose controlada e pressão arterial normal.

Como otimizar o risco cardiovascular?

Quanto mais cedo o risco cardiovascular for otimizado, melhores serão os resultados a longo prazo. A manutenção de uma boa saúde cardiovascular reduz o risco de desenvolver doenças como infarto, acidente vascular cerebral e outros problemas cardíacos, em qualquer idade.

Dieta DASH e Dieta Mediterrânea: alimentos que fazem a diferença

O pilar da alimentação no Life’s Essential 8 foca nas diretrizes da Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e da Dieta Mediterrânea, que têm se mostrado eficazes no controle da pressão arterial, colesterol, triglicerídeos e glicose sanguínea. Essas dietas também ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, inclusive em pessoas que já sofreram infarto ou cirurgias cardíacas.

Um estudo clínico sobre a Dieta DASH demonstrou que uma alimentação rica em frutas, vegetais e com controle de gorduras saturadas pode reduzir significativamente a pressão arterial, mesmo sem mudanças no consumo de sódio ou álcool. Essa redução foi comparável ao uso de medicamentos.

Gorduras saturadas, presentes em carnes vermelhas, laticínios integrais e óleos como o de coco e dendê, devem ser evitadas.

Benefícios da Dieta DASH

A Dieta DASH recomenda:

• Alto consumo de frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e cereais integrais
• Consumo moderado de oleaginosas (castanhas, nozes, sementes)
• Redução no consumo de gorduras, doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas.

Essa dieta é rica em potássio, cálcio, magnésio e fibras, elementos essenciais para manter uma pressão arterial saudável. Estudos mostram que a Dieta DASH está associada à redução do risco de AVC, doenças cardíacas e doença renal.

Dieta Mediterrânea: proteção contra doenças cardiovasculares

A Dieta Mediterrânea compartilha muitas características com a Dieta DASH, como o alto consumo de frutas, vegetais e cereais integrais, e baixo consumo de carnes vermelhas. Ela também se destaca pelo uso de azeite de oliva, peixes e gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Um estudo chamado PREDIMED comprovou que a Dieta Mediterrânea pode reduzir em até 35% o risco de infartos e AVCs em pessoas com hipertensão.

Controle do sódio e aumento do potássio

O consumo excessivo de sódio é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial. A recomendação diária é de no máximo 5g de sal, mas a média de consumo no Brasil é o dobro. Alimentos processados, pães e queijos são grandes fontes ocultas de sal. Diferentes tipos de sal, como o rosa ou marinho, possuem teor semelhante de sódio ao sal refinado, então é importante manter o consumo moderado.

Já o potássio, presente em frutas como banana e laranja, ajuda a controlar a pressão arterial e deve ser consumido em maior quantidade. O sal light, com menor teor de sódio, pode ser um aliado no controle da hipertensão.

Saiba mais: Coloque mais cores na sua alimentação

Consumo de álcool e saúde cardíaca

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta o risco de hipertensão e deve ser evitado. Embora o vinho tinto seja muitas vezes associado à saúde do coração, o consumo de álcool deve ser moderado e limitado a no máximo uma garrafa de cerveja, duas taças de vinho ou uma dose de destilado por dia.

Exemplo de cardápio para uma boa saúde cardíaca:

Café da Manhã:

• Aveia, cuscuz de milho, pão 100% integral, tapioca
• Café com leite desnatado ou leite vegetal, iogurte natural desnatado
• Queijo tipo ricota, cottage, minas frescal, pasta de grão de bico
• Mamão, melão, melancia ou abacate
• Evitar: pães brancos, manteiga, leite integral, açúcar, queijos amarelos, embutidos (presunto, peito de peru, mortadela, salame)
• Consumir com moderação: ovos, geleia de frutas, mel, biscoitos com ou sem recheio, bolos

Lanche da Manhã:

• Banana, goiaba, ou frutas secas (uva passa, damasco, ameixa, banana passa)
• Castanha do Pará, de caju ou amendoim, com moderação

Almoço:

• Salada crua de alface, tomate, pepino e cenoura ralada
• Temperar com quantidades moderadas de azeite, não usar sal nem shoyu. Pode-se utilizar vinagre, pimenta, limão espremido, balsâmico, sal light ou Sal de Ervas em pouca quantidade.
• Arroz integral, macarrão integral, milho verde, quinoa
• Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja
• Peixe ou aves sem pele
• Legumes cozidos, assados ou refogados: brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela
• Consumir com moderação: queijos, creme de leite
• Evitar: carnes bovinas e suínas, embutidos (linguiça, salsicha, carne seca), temperos industrializados, shoyu, molhos prontos como catchup, mostarda, barbecue.

Lanche da Tarde:

• Aveia, granola sem açúcar, pipoca (sem sal e sem manteiga – usar orégano, curry, sal light ou sal de ervas em pouca quantidade para temperar; preparar com óleo vegetal ou sem óleo, se o equipamento permitir).
• Maçã, pera, ou Salada de frutas

Jantar

• Salada crua de agrião, beterraba ralada e rabanete
• Temperar com quantidades moderadas de azeite, não usar sal nem shoyu. Pode-se utilizar vinagre, pimenta, limão espremido, balsâmico, sal light ou Sal de Ervas em pouca quantidade.
• Arroz integral, macarrão integral, milho verde, quinoa
• Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja
• Peito de frango, em cubos ou filé
• Legumes cozidos, assados ou refogados: pimentões, vagem, abóbora, couve
• Consumir com moderação: queijos, creme de leite
• Evitar: carnes bovinas e suínas, embutidos (linguiça, salsicha, carne seca), temperos industrializados, shoyu, molhos prontos como catchup, mostarda e barbecue.

Sal de Ervas

O sal de ervas é um tempero culinário feito com ervas frescas ou secas e especiarias variadas, utilizado como alternativa ao sal comum e temperos prontos industrializados para dar sabor à comida e diminuir o consumo do sódio, principal elemento relacionado à pressão alta.  Veja como preparar:

Ingredientes:

• 1/3 xícara de chá de sal
• 1 xícara de chá de salsinha desidratada
• 1 xícara de chá de alecrim desidratado
• 1 xícara de chá de orégano desidratado
• 1 xícara de chá de manjericão desidratado

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes numa tigela, e acondicionar em um recipiente seco com tampa. Para deixar a mistura mais homogênea, bater no processador.

Tempo de Preparo: 5 minutos

Como usar:

• No preparo de arroz, feijão, legumes cozidos ou assados
• Para temperar carnes, frango e peixes
• Para temperar saladas
• Para usar na pipoca

Descubra mais sobre nutrição no nosso blog. 

Escrito por:   Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028, Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá. 

Fontes:

Lloyd-Jones et al. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2022;146:e18–e43.

Appel LJ et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on Blood Pressure. N Engl J Med 1997; 336: 1117-24.

Estruch R et al. Primary Prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2018; 378 (25): 2441-2.

Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial: Coletânea Diálogos com a Nutrição.

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ALIMENTAÇÃO ANTES DOS EXERCÍCIOS

A alimentação antes dos exercícios é importante para preservar massa muscular, otimizar a queima de gordura e melhorar o rendimento. Confira algumas opções que garantem a energia necessária para o treino:

O que comer (até 60 minutos antes de iniciar o treino)

Bebidas:

• Sucos 100% fruta (uva integral, laranja, manga, melancia)
• Caldo de cana

Alimentos sólidos:

• Pão ou torrada integral com manteiga, margarina ou requeijão em pouca quantidade. A geleia também é uma opção.
• Banana com aveia e mel
• Banana com pasta de amendoim em pouca quantidade

O que NÃO comer (até 60 minutos antes de iniciar o treino)

• Leite, iogurte, queijos, carne, frango, ovo. Como são ricos em proteínas e gorduras, têm digestão lenta e podem causar refluxo.
• Frios, como presunto, peito de peru, mortadela, salame, etc.
• Maçã, mamão, manga, abacate e frutas em geral. A única fruta recomendada antes do exercício é a banana, porém algumas pessoas sentem azia; se este é o seu caso, evite-a! Uma porção pequena de açaí (sem granola) também é uma fruta indicada.

ALIMENTAÇÃO APÓS OS EXERCÍCIOS

A alimentação correta após os exercícios é fundamental para a adequada recuperação muscular, tanto para ganho de massa quanto para a regeneração para o exercício seguinte, além de ter papel importante na imunidade.

Para a melhor recuperação, combine alimentos que contêm carboidratos com alimentos que são fonte de proteínas, como:

Alimentos que contêm carboidratos:

• Frutas: banana, melancia, laranja, manga
• Frutas secas: ameixa seca, damasco seco, uva passa, figo seco
• Pão francês, pão integral, torradas ou biscoitos
• Aveia, granola

Alimentos que contêm proteínas:

• Leite (pode fazer uma vitamina de leite com banana e aveia)
• Iogurte (pode misturar com frutas e granola)
• Queijo (pode fazer um sanduíche com o pão)
• Castanhas e nozes (de caju, do Pará)

Ou, dependendo do horário que o treino terminar, fazer o Almoço ou Jantar normalmente, pois já é uma refeição composta por alimentos fontes de carboidratos (arroz, massas, batata) e proteínas (feijão, carne, peixe, frango, ovos)

Escrito por:

Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028

Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.

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Um estudo conduzido pela Universidade de São Paulo mostrou que a maior parte das pessoas utiliza metade da quantidade recomendada de protetor solar. O ideal seriam 5 colheres de chá para o corpo todo e 1 colher de chá para o rosto. Um outro estudo, da Universidade de Liverpool, na Inglaterra, mostrou que ao aplicar o produto no rosto, a maioria das pessoas deixou pelo menos 10% da região desprotegida. Neste sentido, ao aplicar o protetor solar, é importante lembrar de regiões mais escondidas do corpo, como orelhas, peito do pé, parte interna dos braços e pernas e atrás dos joelhos.

Segundo a Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), as quantidades indicadas são:

• Uma colher de chá de protetor solar no rosto, no pescoço e na cabeça.
• Uma colher de chá de protetor para a parte da frente do tronco e outra para a parte de trás.
• Uma colher de chá para cada braço.
• Uma colher de chá para a parte da frente de cada perna e outra para a parte de trás de cada perna.

Embora alguns estudos, como os mencionados acima, mostrem hábitos de quem já utiliza protetor solar, a realidade indica que a maioria das pessoas ainda não desenvolveu este cuidado. Uma terceira pesquisa, feita pela SBD, diz que 62% dos brasileiros não usam protetor solar. Ou seja, além de entender a quantidade ideal é preciso, em primeiro lugar, entender a importância da aplicação do protetor solar diariamente.

Por que usar protetor solar?

Ainda muito negligenciado, o hábito de utilizar protetor solar diariamente funciona como agente preventivo ao proteger a pele contra a radiação ultravioleta. Vale lembrar que a radiação UVA causa envelhecimento e é responsável pelo bronzeamento da pele. Já a radiação UVB é aquela que causa o aspecto de vermelhidão e pode causar queimaduras.

Ambas os tipos de radiação estão relacionados ao câncer de pele. Neste sentido, o protetor solar atua contra o envelhecimento precoce, queimaduras ao se expor ao sol e ainda impede o desenvolvimento do câncer de pele. Segundo a SBD, 70% da nossa exposição ao sol é proveniente de momento cotidianos e não de momento de lazer, por isso o protetor solar é tão importante. Dessa forma, utilizar protetor solar não é apenas parte da rotina de skin care, é uma questão de saúde. Vale ressaltar que de acordo com dados do Instituto Nacional de Câncer (Inca), o câncer de pele é o tipo mais frequente no Brasil.

Por isso, é importante seguir algumas orientações em relação ao uso do protetor solar, considerando os aspectos da saúde. De acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia, o Fator de Proteção Solar (FPS) mais indicado para a população brasileira é no mínimo 30. Mas é importante que cada pessoa consulte um dermatologista para entender sua necessidade de acordo com seu tipo de pele.

Outra questão fundamental em relação à utilização do protetor solar é quando aplicar e quando reaplicar. Além de utilizado diariamente e nas quantidades recomendadas acima mencionadas, o protetor solar deve ser reaplicado a cada duas ou três horas, de acordo com a recomendação médica. Se estiver na praia ou piscina, esta reaplicação deve acontecer após entrar na água. É importante ressaltar que, durante o verão, as radiações UVA são mais intensas entre 10h e 16h, por isso a intensificação do cuidado com a proteção solar é fundamental.

Como escolher o protetor solar?

Existe uma série de critérios a considerar na escolha do protetor solar. Lembrando que há produtos específicos para o rosto e para o corpo e eles se diferenciam quanto à textura, tipo de proteção, com ou sem cor. Confira abaixo as diferenças e consulte um dermatologista para decidir a melhor opção.

Textura:

• Oil-free ou em gel: não tem óleo em sua composição. Indicado para a área do rosto e peles oleosas.
• Cremoso: tem textura mais hidratante e é indicado para peles secas.
• Toque-Seco: indicado para o rosto, tem efeito mate e pode ser utilizado por pessoas de pele oleosa.

Com ou sem cor:

• Com cor: protege contra a radiação solar e a luz visível, que afeta pessoas que têm melasma, por exemplo.
• Sem cor: protege apenas contra a radiação solar

Fator de proteção solar

• No mínimo 30 e com proteção contra raios UVA e UVB.

Agora que você já entendeu que protetor solar não se utiliza somente nas férias ou em momentos de lazer, entenda o produto mais adequado para o seu tipo de pele e consulte sempre um dermatologista para a melhor orientação.

Leia também: Alimentação saudável no verão: veja 7 ideias de comidas refrescantes e nutritivas

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O que é alimentação equilibrada?

Uma alimentação equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais que nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Isso inclui carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, fibras, bem como gorduras saudáveis. Uma dieta equilibrada também é pobre em alimentos processados e industrializados.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a alimentação deve ser entendida como um aspecto do bem-estar, não só nutricional. Além disso, o guia reforça a importância de priorizar alimentos in natura, como verduras e legumes para aproveitar todos os benefícios e nutrientes.

A pirâmide alimentar: sua aliada para uma alimentação equilibrada

A pirâmide alimentar é uma ferramenta visual que nos ajuda a entender como equilibrar nossas escolhas alimentares. Na base, encontramos a base de nossa dieta, os carboidratos, de preferência integrais, e logo em seguida, as frutas, verduras e legumes. Conforme subimos na pirâmide, encontramos alimentos para consumir com moderação, como carnes magras e laticínios. Por fim, bem no topo, estão os alimentos que devemos evitar sempre que possível, como óleos, gorduras, açúcares e doces.

10 dicas para uma alimentação equilibrada

1. Variedade é a chave

Consuma uma variedade de alimentos de todas as categorias da pirâmide alimentar para garantir a ingestão de diversos nutrientes. Mas, também tente variar nas refeições e combinações para manter o interesse nas refeições saudáveis.

2. Controle as porções

Às vezes, quando estamos com muita fome, acabamos exagerando nas porções (famoso “olho maior do que a barriga”). Então, tenha atenção ao tamanho das porções para evitar o excesso de calorias. Use pratos menores para ajudar no controle.

3. Evite fast foods e comidas industrializadas

Sabemos que a vida moderna pode ser agitada, por isso, muitas vezes recorremos ao delivery de fast foods e comidas industrializadas pela praticidade. No entanto, essas opções geralmente são pobres em nutrientes e ricas em calorias vazias, gorduras trans e sódio. Então, para evitar essa armadilha, planeje suas refeições com antecedência, mantenha lanches saudáveis à mão e reserve um tempo para cozinhar refeições caseiras nutritivas.

4. Beba bastante água

A água mantém não só a hidratação adequada do corpo, mas também o funcionamento saudável do nosso sistema digestivo. Então, quando falamos em uma alimentação equilibrada, não podemos ignorar a importância da hidratação.

5. Leia os rótulos

Ao comprar alimentos, verifique os rótulos e escolha produtos com menos açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio. Além disso, se a lista de ingredientes for muito extensa, procure por opções mais naturais e com menos aditivos.

6. Inclua fontes de proteína magra

Quando se trata de proteínas em sua alimentação equilibrada, escolher fontes magras é uma escolha inteligente para promover a saúde e manter um peso saudável. Prefira, por exemplo: peixes, frango sem pele, ovos e leguminosas (como grão-de-bico).

7. Priorize frutas e verduras

As frutas, verduras e legumes estão quase na base da pirâmide alimentar, ou seja, devem ser consumidas em maiores quantidades no dia. Afinal, elas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a saúde. Além disso, por serem ricas em fibras, ajudam na digestão e funcionamento do intestino.

8. Reduza o consumo de açúcar

O açúcar deve ser evitado em qualquer situação, pois está associado a doenças metabólicas graves, como obesidade, diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares. Evite refrigerantes, doces e alimentos com alto teor de açúcar, principalmente se forem produtos industrializados.

Uma dica é remover o açúcar aos poucos. Por exemplo, se hoje você consome café com três colheres de açúcar, reduza para duas até se acostumar. Em seguida, reduza para uma colher, até que você se acostume com o café natural.

9. Cozinhe em casa

Cozinhar em casa é uma das melhores escolhas que você pode fazer para manter uma alimentação equilibrada e saudável. Isso ocorre porque quando você prepara suas próprias refeições, está no comando total dos ingredientes e do processo de preparação.

10. Mantenha a regularidade

Tente fazer refeições em horários regulares, assim você mantém seu metabolismo estável. Isso ajuda a evitar longos períodos de jejum, o que pode fazer com que seu metabolismo desacelere para economizar energia. Além disso, manter uma programação regular ajuda a evitar episódios de fome intensa, que muitas vezes levam a escolhas alimentares menos saudáveis.

Leia também: Saúde mental em foco: é preciso ter equilíbrio entre vida pessoal e profissional

Afinal, quais os benefícios de seguir uma alimentação equilibrada?

Seguir uma dieta equilibrada traz uma série de benefícios essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Primeiramente, ajuda a manter um peso corporal saudável, reduzindo o risco de obesidade e suas complicações associadas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Além disso, uma alimentação equilibrada fornece ao corpo os nutrientes necessários para um funcionamento ótimo. Isso inclui vitaminas, minerais e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e melhoram a saúde da pele.

A dieta equilibrada também contribui para a saúde mental. Pois, alimentos ricos em ômega-3, por exemplo, estão ligados à melhoria do humor e da função cerebral. Outro benefício, é que seguir uma alimentação regular evita picos e quedas de energia, o que melhora o foco e a produtividade durante o dia.

Uma alimentação equilibrada não é apenas uma escolha saudável, mas também uma forma de investir em seu bem-estar a longo prazo. Então, ao seguir as diretrizes da pirâmide alimentar e implementar as dicas acima, você estará no caminho certo para uma vida mais saudável e cheia de energia. Lembre-se de que a chave está em fazer escolhas conscientes todos os dias.

Vida saudável: alimentação equilibrada e exercícios físicos

Viver de forma saudável é simples e gratificante. Para isso, é essencial adotar uma alimentação equilibrada e, ao mesmo tempo, incluir exercícios na rotina diária. Afinal, comer bem fortalece o corpo e aumenta a energia. Mas, exercitar-se regularmente fortalece o coração e a reduz o estresse.

Assim, uma vida saudável é como um ciclo virtuoso: boa comida alimenta o corpo e, quando combinada com exercícios, fortalece mente e corpo. Isso resulta em mais vitalidade, bem-estar e uma jornada mais longa e feliz. Portanto, é fácil perceber que cuidar da sua saúde é a chave para uma vida plena e satisfatória.

Confira: O futuro da saúde: conexões vitais para a longevidade

Mantenha o compromisso com uma alimentação equilibrada e aproveite os benefícios que ela traz para sua saúde. Comece hoje mesmo a transformar sua alimentação e colha os frutos no futuro. Se você ainda tem dúvidas, consulte um nutricionista para obter um plano alimentar específico para suas características.

Escrito por:

Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028

Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.

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Por que se alimentar melhor no verão?

No verão as temperaturas sobem muito e, conforme o corpo aquece, há perda de nutrientes e sais minerais através do suor. Por isso, é comum que haja fadiga, dores de cabeça, perda de apetite e até má digestão. Além disso, a chance de desidratação é maior, devido à transpiração excessiva.

7 dicas de comidas refrescantes para uma alimentação rica no verão

Manter a hidratação e uma alimentação rica em nutrientes é o foco. Mas, além da alimentação, a desidratação é uma preocupação constante. Então, certifique-se de beber água regularmente ao longo do dia. Isso não só ajuda a manter o corpo hidratado, mas também ajuda na digestão e na regulação da temperatura corporal.

1. Acrescente mais frutas

As frutas são excelentes opções para manter-se hidratado no verão devido ao alto teor de água, bem como de nutrientes. Por isso, tente ingerir ao menos três porções de frutas por dia para garantir todos os benefícios. A Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS) recomenda em torno de 400 gramas de frutas e vegetais por dia, ou seja, o equivalente a cinco porções diárias.

2. Experimente novos sabores

O verão traz uma abundância de ingredientes frescos, como frutas, vegetais e ervas aromáticas, por exemplo. Então, aproveite para criar saladas coloridas com ingredientes diferentes como manjericão, hortelã, manga e coentro, que dão um toque especial aos pratos e ajudam a refrescar.

Além disso, o gengibre pode ser um ingrediente interessante para adicionar um toque picante e refrescante às suas receitas. Experimente, por exemplo, fazer água aromatizada com rodelas de limão e gengibre para uma bebida revigorante.

3. Invista em alimentos ricos em água e sais minerais

Além das frutas, alimentos como pepino, melancia, tomate e abacaxi são ótimas escolhas, pois têm alto teor de água e sais minerais essenciais para a hidratação do corpo.

4. Prefira proteínas magras como aves e peixes

Optar por proteínas magras, como frango e peixes, pois são de fácil digestão e ajudam a manter uma alimentação leve e equilibrada, perfeita para os dias quentes de verão.

5. Invista em mais vegetais

Os vegetais são ricos em fibras e, principalmente, nutrientes essenciais. Você pode prepará-los de diversas formas, como saladas cruas e legumes cozidos no vapor, por exemplo, para aproveitar ao máximo seus benefícios para a saúde.

6. Experimente vitaminas e smoothies

As vitaminas e os smoothies são ótimas pedidas para o verão, pois são ricos em frutas e outros ingredientes naturais, além de refrescantes. Continue a leitura, pois mais à frente temos dicas de receitas super saborosas.

A diferença entre a vitamina e o smoothie é que as vitaminas são feitas, a princípio, apenas com leite e frutas. Enquanto os smoothies levam uma maior variedade de ingredientes como água de coco e até verduras e legumes. Além disso, os smoothies têm uma textura mais parecida com um sorvete e a vitamina é mais líquida.

7. Aproveite para desfrutar de sobremesas mais naturais

No lugar de sobremesas pesadas e açucaradas, opte, por exemplo, por picolés caseiros feitos com frutas frescas ou iogurte congelado. Afinal, essas opções são mais leves e saudáveis, perfeitas para saciar a vontade de doce no calor do verão.

Aproveite para ler também: Saúde mental em foco: é preciso ter equilíbrio entre vida pessoal e profissional

Receitas refrescantes para uma boa alimentação no verão

Então, agora que você já sabe o que comer, que tal algumas ideias de receitas refrescantes? Essas são só algumas opções, explore sua criatividade com base nos seus alimentos preferidos, mas não deixe de explorar coisas novas.

Smoothie de frutas tropicais

Ingredientes:

• 1 xícara de abacaxi em pedaços;
• 1/2 xícara de manga picada;
• 120 mL de suco de laranja;
• 1/2 banana congelada;
• 1/2 xícara de iogurte natural;
• Gelo a gosto.

Modo de preparo:

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
• Em seguida, bata até obter uma mistura cremosa e homogênea;
• Sirva imediatamente.

Vitamina de banana e espinafre

Ingredientes:

• 1 banana madura;
• 1 xícara de folhas de espinafre;
• 1/2 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal);
• 1 colher de sopa de mel (opcional);
• Gelo a gosto.

Modo de preparo:

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
• Bata até que a mistura fique suave e homogênea;
• Adoce com mel, se desejar, e sirva bem gelado.

Salada de pepino e melancia

Ingredientes:

• 2 xícaras de cubos de melancia;
• 1 pepino médio, cortado em fatias finas;
• 10 bolas de muçarela fresca;
• Folhas de hortelã fresca a gosto;
• Suco de 1 limão;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Primeiramente, em uma tigela grande, misture os cubos de melancia, as fatias de pepino e a muçarela;
• Em seguida, regue com o suco de limão e tempere com sal e pimenta a gosto;
• Decore com folhas de hortelã e sirva bem gelada.

Frango grelhado com molho de limão e ervas

Ingredientes:

• Peitos de frango sem pele e sem osso;
• Suco de 2 limões;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• Ervas frescas (como manjericão, coentro e salsa);
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e o suco de limão;
• Então, grelhe o frango até que esteja cozido por completo;
• Por fim, misture as ervas frescas picadas com azeite de oliva e regue sobre o frango grelhado antes de servir.

Suco de couve com limão

Ingredientes:

• 1 folha de couve grande;
• 1 limão inteiro (retirar a parte branca e as sementes, a casca é opcional);
• 2 copos de água gelada;
• 3 colheres de sopa de mel.

Modo de preparo

• Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva em seguida.

Em conclusão, manter uma alimentação saudável durante o verão é essencial para se sentir bem e aproveitar ao máximo a estação. Por isso, esperamos que essas receitas ajudem a tornar o seu verão mais saboroso e refrescante!

Além disso, lembre-se de evitar alimentos ultraprocessados, fast foods, excesso de sódio, conservantes e álcool.

Leia também: O futuro da saúde: conexões vitais para a longevidade

Não deixe que o calor afete sua saúde. Siga estas dicas e desfrute de um verão saboroso e saudável!

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O que é a intolerância à lactose?

A intolerância à lactose é uma condição em que o corpo tem dificuldade em digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e em produtos lácteos. Isso acontece porque a pessoa não produz o suficiente da enzima chamada lactase, que é necessária para quebrar a lactose no sistema digestivo.

Como resultado, quando alguém com intolerância à lactose consome alimentos ou bebidas que contenham lactose, ela pode experimentar sintomas como dor abdominal, inchaço, gases e diarreia. Esses sintomas geralmente ocorrem algumas horas após a ingestão de produtos lácteos. Então, para aliviar os sintomas, muitas pessoas com intolerância à lactose evitam ou limitam a ingestão de alimentos e bebidas ricos em lactose.

Lembrando que a alergia ao leite é diferente da intolerância à lactose porque envolve uma resposta imunológica do corpo. Na alergia ao leite, o sistema imunológico reage de forma exagerada à proteína do leite, conhecida como caseína ou proteína do soro de leite. Isso pode desencadear uma variedade de sintomas alérgicos graves, por exemplo, erupções cutâneas, inchaço, coceira, falta de ar e até mesmo anafilaxia em casos mais graves. Embora ambos os problemas envolvam produtos lácteos e possam causar sintomas semelhantes, suas causas e mecanismos são distintos.

Tipos de intolerância à lactose

Existem três tipos principais de intolerância à lactose:

– Intolerância primária à lactose/ Hipolactasia do “tipo adulto”

Este é o tipo mais comum e geralmente se desenvolve com o tempo. Conforme as pessoas envelhecem, a produção de lactase, a enzima que quebra a lactose, tende a diminuir. Isso pode resultar em sintomas de intolerância à lactose ao longo do tempo. Nesse tipo, apenas 2% têm sintomas graves.

– Intolerância secundária à lactose

Este tipo de intolerância ocorre devido a problemas de saúde temporários que afetam a produção de lactase, por isso, ela é adquirida. Por exemplo, infecções gastrointestinais, como a doença celíaca e a doença de Crohn, ou cirurgias abdominais podem danificar a mucosa intestinal e temporariamente reduzir a produção de lactase. Assim que a condição subjacente for tratada, a intolerância pode desaparecer.

– Intolerância congênita à lactose

Esse tipo é muito raro e ocorre quando uma pessoa nasce com uma capacidade muito limitada ou inexistente de produzir lactase, por isso, não é possível o aleitamento materno. Ela é uma condição genética e geralmente é diagnosticada em bebês logo após o nascimento. Portanto, bebês com intolerância congênita à lactose precisam de fórmulas especiais sem lactose para se alimentarem.

Independentemente do tipo de intolerância, os sintomas e o tratamento geralmente envolvem a redução da ingestão de produtos lácteos ou o uso de suplementos de lactase para ajudar na digestão da lactose. Dessa forma, é fundamental consultar um médico para obter um diagnóstico adequado e orientação sobre como gerenciar a intolerância à lactose.

Aproveite para conferir: Saúde mental em foco: é preciso ter equilíbrio entre vida pessoal e profissional

5 opções para substituir o leite de vaca

Existem várias opções deliciosas e nutritivas disponíveis para substituir o leite de vaca. Experimente essas alternativas e encontre a que mais lhe agrada. Lembre-se sempre de verificar os rótulos para ter certeza de que está escolhendo produtos sem lactose, principalmente se a intolerância for severa.

1. Leite sem lactose

A indústria alimentícia tem respondido à crescente demanda por alternativas sem lactose. Por isso, hoje, você pode encontrar facilmente leite e outros derivados lácteos sem lactose em supermercados. Ele é uma excelente alternativa ao leite de vaca, pois fornece cálcio, proteínas e vitaminas, sem causar desconforto digestivo.

2. Leite de amêndoas

O leite de amêndoas é uma opção popular para quem busca uma alternativa vegetal ao leite de vaca. É naturalmente livre de lactose, além de ser rico em cálcio e vitamina D, garantindo nutrição para quem tem intolerância. Por isso, é uma escolha saborosa que pode ser usada em cereais, café ou receitas de panificação.

3. Leite de soja

O leite de soja é outra alternativa muito saudável e nutritiva. Afinal, ele é rico em proteínas, vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo ferro e ácido fólico. Além disso, essa é a opção mais próxima do leite de vaca quanto à popularidade.

4. Leite de aveia

O leite de aveia ganhou popularidade nos últimos anos devido ao seu sabor suave e textura cremosa (por isso, fica ótimo em smoothies). É naturalmente isento de lactose e é uma boa fonte de fibras solúveis, que podem ajudar na digestão.

5. Leite de arroz

O leite de arroz é outra opção leve e fácil de digerir para substituir o leite de vaca. É uma escolha adequada para pessoas com alergias alimentares, pois é naturalmente isento de glúten e nozes. No entanto, o leite de arroz pode ser menos nutritivo do que outras alternativas. Portanto, certifique-se de escolher variedades enriquecidas, que contenham cálcio e vitaminas.

Com estas cinco opções para substituir o leite de vaca, você pode continuar a desfrutar de seus pratos favoritos sem desconforto digestivo. E, se você suspeitar que tem intolerância à lactose, consulte um nutricionista ou um profissional de saúde para orientações sobre dieta.

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Esperamos que este guia tenha sido útil para você, e que agora você possa desfrutar de suas bebidas e receitas favoritas sem preocupações com a intolerância à lactose. Cuide da sua saúde e bem-estar, experimentando essas alternativas deliciosas ao leite de vaca.

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